Sports et Santé

Le Café et le cœur:

Les effets de la consommation de café sur les risques cardiovasculaires restent l’objet de nombreuses études, aux résultats souvent opposés. S’il est clair que le café augmente de manière transitoire la pression artérielle, il semble que sa consommation n’augmente pas les problèmes cardiaques .

Mémoire:

Diminue les troubles de la mémoire liés à l’âge, améliore la mémoire à long terme, la capacité à anticiper et les performances aux tests psychomoteurs.

Cirrhose:

2 tasses de café par jour diminuent de 40 % le risque de cirrhose, protège des hépatocarcinomes cellulaires.

Cancer:

Risque de cancer de la bouche, du pharynx et de l’œsophage diminué.

Migraine:

effet vasoconstricteur des artères cérébrales qui agit sur les migraines et les céphalées chroniques quotidiennes.

Régulation de la glycémie :

Effet modulateur du passage systémique du glucose au niveau de l’intestin grêle grâce aux polyphénols et à l’acide cholinergique présents dans la caféine.

Ses effets indésirables

• Insomnies, angoisses, attaques de panique chez les sujets prédisposés ou souffrant déjà de troubles psychiatriques
• Effet de tolérance et sevrage chez un tiers des consommateurs, sans qu’il y ait un véritable effet de dépendance
• L’effet stimulant de la caféine risque de faciliter un infarctus du myocarde chez les personnes susceptibles ou chez les patients où la maladie ne s’est pas encore stabilisée
• Augmentation du risque d’ostéoporose chez les femmes dites «à risque» (plus de 65 ans et un apport faible en calcium)
• Les «excès» de café durant la grossesse pourraient provoquer des fausses couches ou l’apparition de tumeurs au cerveau chez le nouveau né. En règle générale, toutefois, les femmes enceintes ressentent une sorte d’aversion pour le café

1-  Ne pas s’échauffer

L’échauffement c’est ennuyeux, on préfère passer aux choses sérieuses directement… Peut-être mais en fonçant tête baissée, on risque aussi de se blesser et de ne pas tirer des bénéfices de sa séance. « L’échauffement permet d’élever le rythme cardiaque progressivement, de préparer ses muscles à un effort prolongé ainsi que d’augmenter la circulation sanguine nécessaire à l’apport des nutriments dans les extrémités du corps », rappelle notre coach.

2-  Se focaliser sur un seul muscle

Les débutants font tous la même erreur, ils entraînent qu’une partie de leur corps, les bras ou les pecs, par exemple… et ils les matraquent jusqu’à épuisement, à chaque série et à chaque séance. Alors que justement, il faut laisser au muscle le temps de récupérer pour qu’il grossisse.

3-  Ne pas s’informer

4-  Entraînement avec charges très lourdes

C’est l’une des plus grosses erreurs d’entraînement avec charges que j’ai pu voir maintes et maintes fois auprès des gens au fil des années… cela peut sembler évident pour certains pratiquants avancés, mais pour la plupart des débutants ou des pratiquants intermédiaires, j’ai pu remarquer qu’ils faisaient cette erreur dans la salle de gym la plupart du temps…

5-  Parler beaucoup dans le gymnase. 

Si vous êtes à la salle de gym de faire des progrès, coupés sur le parler et se concentrer sur votre entraînement.

Si vous êtes là pour socialiser essayez de chat avant et après votre séance d’entraînement et de maintenir des conversations au minimum pendant votre séance d’entraînement.

Votre entraînement sera plus intense, vous ferez de meilleurs gains et vous passerez moins de temps à la salle de gym.

Ces maigreurs se rencontrent principalement dans les situations suivantes :

• A la suite d’un amaigrissement important (anorexie mentale, dépression, maladie grave, hospitalisation après polytraumatisme),
• En rapport avec un mode de vie de mauvaise qualité associant surmenage, tabagisme et prise de produits psychoactifs comme de l’alcool ou des anxiolytiques,
• En liaison avec l’avancée en âge, la personne âgée négligeant de se nourrir.

Stimuler l’appétit

• Dresser une belle table avec de la jolie vaisselle, quelques fleurs ou une chandelle.
• S’il fait beau, prendre le repas à l’extérieur.
• Mettre de la couleur dans l’assiette : le poulet est plus appétissant s’il est accompagné de couscous aux canneberges et de brocoli que de purée de pommes de terre et de chou-fleur.
• Se faire plaisir! Manger les aliments qu’on aime.
• Quand cela est possible, prendre un repas en bonne compagnie (amis, collègues, membres de sa famille)1. La plupart des gens ont alors tendance à manger davantage.
• Puisque rire stimule l’appétit, il peut être indiqué pendant le repas d’écouter un film drôle, de lire des blagues ou de manger avec quelqu’un qui a beaucoup d’humour.
• Accompagner le repas d’un verre de vin de temps à autre (consulter un médecin pour s’assurer que sa santé le permet).
• Commencer le repas par un verre de jus acide, de tomate ou d’orange par exemple.
• Faire une promenade (ou un autre exercice léger) avant le repas pour se mettre en appétit.

Arrêter de fumer

Des aides médicamenteuses.

Il existe des traitements pour stimuler l’appétit comme le fenugrec (plante voisine des fèves) qui a pour effet de stimuler la digestion et de favoriser l’assimilation des aliments.

Il existe également des médicaments pour grossir. Par exemple, Herbalife vous propose un programme riche en protéines avec un complément alimentaire à base de fibre.

Demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre diététicien avant de prendre des médicaments.

Pratiquer une activité sportive

Certes, le sport fait brûler des calories, on pourrait se dire qu’il va freiner la prise de poids. Il est toutefois essentiel après un amaigrissement pour retrouver ses muscles.

En effet, la fonte musculaire excessive entraîne une perte de force et de mobilité, ainsi qu’un affaiblissement des défenses immunitaires.

Faites le point avec votre médecin sur les activités compatibles avec votre santé, et n’hésitez pas à pratiquer des cours d’essai avant de vous décider : pour persévérer, il faut que cela vous plaise !

Les aliments pour grossir

Manger plus calorique

Si vous êtes maigre c’est parce que vous ne mangez pas assez de calories chaque jour. Les calories sont l’énergie dont votre corps a besoin. Pour augmenter le nombre de calories dans votre alimentation, une première stratégie est de privilégier certains aliments plus riches en calories que d’autres.

Par exemple, un bol de riz contient 300 calories, alors qu’un bol d’épinard ne contient que 30 calories. Les légumes (épinard, salade, etc.) sont très pauvres en énergie, contrairement aux féculents (riz, pâtes, pain) qui sont très riches en énergie.

En mangeant beaucoup de féculents, vous aurez plus d’énergie et commencerez à grossir. Privilégiez les féculents aux légumes, et n’hésitez pas à vous resservir de pâtes, de riz ou de semoule lors de vos repas.

Les graisses (lipides) contiennent également beaucoup de calories. Manger trop gras est malsain, mais se priver de gras c’est se priver d’une très bonne source d’énergie. Pour grossir, mangez régulièrement des graisses : de l’huile, du beurre et de la crème.

Les meilleures graisses sont les huiles végétales non cuites, comme l’huile d’olive. Vous pouvez en manger en grande quantité. Utilisez l’huile d’olive pour assaisonner vos salades, vos légumes et vos plats.

Les poissons sont également une très bonne source de graisse. Mangez régulièrement du poisson gras tel que du saumon, de la truite ou de l’anchois. Si vous en avez les moyens mangez du poisson gras 2 fois par semaine.

Vous pouvez aussi manger des viandes grasses, tel que du bœuf ou du porc. Ces viandes grasses ne sont pas mauvaises pour la santé, et la graisse leur donne un très bon gout. N’en abusez pas, mais ne vous en privez pas. Mangez-en au moins une fois tous les deux jours.

Alors oui, bien sûr que c’est frustrant de se coucher tôt. Mais si vous tombez de sommeil à 23h30, rien ne sert d’attendre vos 00h45 réglementaires, parce que ce moment-là venu, vous ne ressentirez peut-être tout simplement plus la fatigue, vous aurez raté l’occasion que ne se renouvellera peut-être pas avant plusieurs heures…

Éteignez les appareils électroniques pour bien dormir

Pour s’endormir, votre corps augmente le taux d’hormones qui induisent le sommeil au fur et à mesure que la nuit avance. Ceci vous fait vous sentir fatigué-e et prêt-e à aller vous coucher dès qu’il fait complètement sombre.

Si vous êtes sur votre ordinateur, votre téléphone, votre tablette ou que vous regardiez la télévision ou jouiez aux jeux vidéos, vous inhibez la production de ces hormones. Arrêtez tous les écrans et les appareils électroniques au moins une heure avant d’aller vous coucher.

Les études montrent que les gens qui jouent aux jeux vidéos et utilisent leur ordinateur plus de sept heures par semaine dorment moins et moins bien que ceux qui ne le font pas. Si vous faites partie de ces gens et que vous avez un sommeil de mauvaise qualité, essayez de réduire votre temps de jeu.

En plus des lumières vives produites par les écrans, les supports de médias sociaux (comme les smartphones et les ordinateurs) peuvent causer du stress et faire augmenter le niveau d’anxiété. Dites non à Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, aux mails, aux textos, au moins une heure avant de vous coucher.

La technique de la télécommande pour zapper les idées noires

• Imaginez un grand écran sur votre mur
• Projetez-y le film de l’événement qui vous travaille
• Changez la couleur, la lumière, l’intensité et la taille de l’image que vous imaginez
• Mettez en fond sonore une musique qui vous fait du bien et diminuez la taille de la scène jusqu’à ce qu’elle devienne un confetti. Imaginez maintenant ce confetti s’éloigner de vous et se diriger vers la lune. Vous pouvez maintenant dormir sur vos deux oreilles.

Prenez plutôt un bon bouquin, un verre de lait, riche en tryptophane (un acide aminé efficace pour le sommeil). Autrement les bonnes vieilles plantes telles que la camomille, la valériane, le tilleul ou la verveine sont de parfaites alternatives aux somnifères.

Enfin sachez que toutes les 90 minutes votre cycle de sommeil se renouvelle donc aux premiers signes de fatigue ne luttez pas et filez dans votre lit !

Votre difficulté à vous endormir peut s’expliquer par plusieurs raisons.

Sachez tout d’abord que pour trouver le sommeil, il est nécessaire d’adopter des horaires de sommeil réglés. Aller vous coucher chaque jour à la même heure favorisera votre endormissement et votre corps s’y habituera progressivement.

Naturellement, pratiquer du sport au cours de la journée aura tendance à faciliter le sommeil en fin de journée. Sachez que pour réussir à s’endormir, il vaut mieux éviter la pratique d’activités sportives en soirée.

De la même façon, évitez les dîners trop lourds : pensez à manger léger, au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Savez-vous que les glucides lents favorisent le sommeil ? Privilégiez donc des repas à base de riz, pâtes ou encore pommes de terre. Coté boisson, les cafés sont déconseillés le soir, de même que les sodas et autres excitants. Est-il utile de préciser que l’alcool et la cigarette ne sont pas, eux non plus préconisés avant le coucher ?

Sachez aussi que travailler ou veiller devant un ordinateur avant de se coucher ne vous aidera pas à vous endormir, bien au contraire : ces activités éveillent plus qu’autre chose.

Qu’est-ce qui cause le mal des transports ?

Les malaises associés au mal des transports résultent d’un décalage entre la perception visuelle et le centre de l’équilibre, situé dans l’oreille interne.

Des conseils pour éviter le mal des transports 

1. Évitez autant que possible les facteurs favorisant le mal des transports : mauvaises odeurs (tabac, cuisine, goudron, essence, etc.), confinement, bruits agressifs, fatigue, anxiété, chaleur…
2. Mangez léger avant le départ. S’il ne faut pas partir le ventre vide (il se contracte plus facilement), il ne faut pas non plus faire un repas trop copieux ni trop gras. Privilégiez les sucres lents (riz, pâtes…). Ne prenez pas d’alcool.
3. Voyagez au frais : aérez au maximum, installez-vous près d’une fenêtre entrouverte, voire sur le pont du bateau.
4. En avion ou en bus, placez-vous au milieu, les mouvements y sont moindres. En voiture ou en bateau, installez-vous à l’avant.
5. Limitez votre attention visuelle : pas de lecture, de vidéos ni de jeux électroniques.
6. Placez-vous et regardez toujours dans le sens de la marche. En voiture, regardez par la vitre de devant (par le pare-brise). Fixez à l’extérieur un point à l’horizon. Essayez de stabiliser votre regard.
7. Sur un bateau, participez aux manœuvres, impliquez-vous pour vous occuper l’esprit. En voiture, prenez le volant. Le conducteur n’a pas mal au cœur car il anticipe les mouvements.
8. Mâchez du chewing-gum.
9. Buvez souvent par petites gorgées (de l’eau ou du sirop).
10. Si possible, faites des pauses toutes les 2 heures et allez vous dégourdir les jambes.

Des plantes contre les nausées

Le gingembre 

Pour lutter contre le mal de cœur, le gingembre est tout à fait disposé. De nombreuses études ont permis d’évaluer l’effet antiémétique (= capacité de prévenir ou d’arrêter les nausées et les vomissements) du gingembre, plus particulièrement lorsqu’il est présenté sous forme de poudre.

La menthe poivrée

Des essais cliniques ont démontré que la menthe verte peut contrer les nausées et apaiser les céphalées, deux des malaises pouvant être ressentis en cas de mal des transports. De plus, son usage est reconnu par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

Huiles essentielles et essences, des armes anti-nausées ?

L’arme anti-nausées est le citron. Ne buvez surtout pas le jus, vous auriez des maux d’estomac terribles. Le secret est ailleurs : dans le zeste des agrumes. Il suffit de quelques gouttes de zeste de citron en infusion ou sur un morceau de sucre, et l’envie de vomir va vous passer très vite. On parle de limonène, il est reconnu comme efficace. De 30 mois à la retraite !

Buvez mieux

Ce que vous buvez dans une journée peut avoir un impact sur votre niveau d’énergie. « Les femmes qui consomment de l’alcool tous les jours sont plus fatiguées que les autres », note la nutritionniste Louise Lambert-Lagacé.

L’alcool est un dépresseur du système nerveux central ; il aide à se relaxer, mais peut engendrer une légère dépression qui se manifeste par de la fatigue.

Attention au café : à partir de quatre tasses, il nuit au sommeil. Et pensez à boire de l’eau. « L’eau assure le maintien du volume sanguin, permet le transport et l’absorption d’éléments nutritifs de même que l’élimination des déchets », explique la nutritionniste et ex-championne olympique Isabelle Charest.

Faites du sport

Rire encore et encore

On adopte les huiles essentielles !

L’eau citronnée peut stimuler votre système immunitaire

Les citrons sont riches en vitamine C et en acide ascorbique. La vitamine C aide à lutter contre le froid et l’acide ascorbique favorise l’absorption du fer, ce qui est également important pour le fonctionnement du système immunitaire.

Le citron vous aide à perdre de la graisse :

Le jus de citron aide à améliorer votre système digestif, aide à l’élimination des toxines et augmente votre niveau d’énergie, tout cela combiné ensemble pour vous aider à perdre de la graisse corporelle en améliorant votre équilibre hormonal… Encore une autre raison pour ajouter du citron avec de l’eau chaude à votre routine quotidienne du matin !

L’ eau citronnée Équilibre le pH

S’il y a une déséquilibre chronique du pH dans le corps, vous tomberez facilement malade. L’eau tiède citronnée permet de réguler l’équilibre du pH.

Détoxication de l’organisme

Le citron contribue à l’éjection de substances nocives de l’organisme et est un diurétique naturel, ce qui signifie qu’il favorise l’éjection d’une plus grande quantité de liquide, et par conséquent diverses toxines. L’acide citrique favorise la création d’enzymes nécessaires au foie.

L’ eau citronnée donne de l’énergie

La combinaison de l’eau et du citron aide à rafraîchir le sang. Cette boisson vous aidera également à vous sentir mieux et vous serez plus en forme pour réaliser vos tâches quotidiennes.

Le citron apaise les maux de gorge 

Préparez une boisson à base d’eau chaude, de miel et de citron pressé : cela atténuera vos maux de gorge. C’est aussi très efficace pour les voix enrouées.

Cheveux éclatants 

Pour relever l’éclat de vos cheveux, vous pouvez les rincer avec un peu de jus de citron après votre shampoing.