Cinq sandwiches bourrés de protéines

• 2 tranches de pain de blé germé bio
• 170 g de blanc de dinde sans la peau, en tranches
• 14 g de fromage allégé en M.G, en tranches
• 2 c. à café de moutarde forte
• Cresson à volonté

PRÉPARATION

Sur chaque tranche de blé germé, étalez 1 cuillerée à café (ou plus) de moutarde forte. Ajoutez 170 g de blanc de dinde. Recouvrez de fromage allégé en MG et d’une bonne poignée de cresson.

Données nutritionnelles: par sandwich: 370 calories, 39 g de protéines, 37 g de glucides, 11 g de lipides, 2 g de fibres.

Aliments hormones pour faire grimper le taux de testostérone

Inutile de vous rappeler que c’est la testostérone qui vous transforme en machine à faire du muscle. Faites grimper le taux de cette hormone capitale à l’aide de ces 10 meilleurs aliments:

1) HUÎTRES

CONTIENNENT: des protéines, du magnésium, beaucoup de zinc.

REPÈRES: outre qu’elles augmentent l’endurance physique, les huîtres contiennent plus de zinc que n’importe quelle source alimentaire. Six de ses mollusques suffisent pour apporter près de sept fois les ANC de ce minéral au rôle prépondérant pour la croissance musculaire et le taux de testostérone.

SOURCES: mangez des huîtres une fois par semaine, crues, cuites ou en boîte. Par contre, évitez de les faire frire.

2) BŒUF MAIGRE

CONTIENT: des protéines, du fer, du magnésium, du zinc, des graisses saturées.

REPÈRES: “Peu de choses exercent un effet aussi positif sur le taux de testostérone que les viandes maigres,” déclare Gillespie. L’atout du bœuf, en particulier, est sa richesse en protéines et en zinc: il conjugue ces deux nutriments, essentiels pour optimiser le taux de testostérone et l’hypertrophie musculaire. S’il est vrai qu’il vaut mieux ne pas consommer trop de graisses saturées, il en faut tout de même une petite quantité pour produire l’hormone masculine.

SOURCES: mangez un steak maigre grillé plusieurs fois par semaine.

3) HARICOTS

CONTIENNENT: des protéines, des fibres, du zinc.

REPÈRES: les haricots sont effectivement “magiques,” mais pas pour la même raison que dans les contes pour enfants. Ils contiennent plus de zinc que n’importe quel autre légume. Certains (comme les haricots blancs à la sauce tomate) rivalisent même avec la viande rouge pour ce qui est de la teneur en zinc. Sachant que cette légumineuse est riche en protéines et en fibres, et qu’elle contient peu de lipides, on a là un numéro gagnant!

SOURCES: les haricots blancs nature ou à la sauce tomate, les haricots de Lima et les haricots de Soissons sont de bons choix. Les versions en conserve sont aussi nutritives que le produit sec.

4) VOLAILLE

CONTIENT: des protéines et peu de lipides.

REPÈRES: “les régimes hyperprotidiques ont un impact très positif sur la masse musculaire et donc sur le taux de testostérone,” explique John E. Morley, directeur du département de médecine gériatrique à l’université St. Louis, U.S.A. “Par contre, les régimes riches en graisses semblent exercer l’effet inverse.” Le poulet et la dinde ne contiennent peut-être pas beaucoup de zinc, mais ces viandes restent importantes dans l’alimentation en raison de leurs ratios protéines-lipides.

SOURCES: consommez plusieurs portions de dinde ou de poulet (rôti ou grillé) par semaine. Vous pouvez également choisir des morceaux froids de poulet ou de dinde pour le déjeuner.

5) ŒUFS

CONTIENNENT: des protéines et du cholestérol.

REPÈRES: “La testostérone est synthétisée à partir du cholestérol et, pour cette raison, les aliments qui contiennent du cholestérol sont une bonne source d’éléments constitutifs de cette hormone,” déclare Robert S. Tan, maître-assistant de médecine gériatrique et andrologue à l’université du Texas à Houston, USA. Les œufs sont une source de cholestérol pur. Une étude récente a montré que l’excès de cholestérol apporté par les œufs n’est pas aussi néfaste qu’on le pensait. Ayez toujours une bonne provision d’œufs chez vous (sauf avis contraire de votre médecin).

SOURCES: démarrez votre journée en mangeant 3 ou 4 œufs frits à l’huile d’olive ou avec du spray de cuisson à 0% MG.

6) FROMAGE BLANC (ALLÉGÉ)

CONTIENT: des protéines avec très peu de matières grasses.

REPÈRES: 226 g de fromage blanc de campagne (allégé en MG) renferment plus de protéines et moins de lipides qu’une portion de bœuf maigre ou de poulet. À consommer en guise de collation ou avec un repas, afin de booster votre sécrétion de testostérone.

SOURCES: mangez 226 g de fromage blanc de campagne tous les jours.

7) BROCOLI

CONTIENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.

REPÈRES: “Une élévation du taux d’œstrogènes entraîne une accumulation des lipides et peut entraver le développement musculaire,” déclare Chris Aceto, journaliste de MUSCLE & FITNESS et auteur de Championship Bodybuilding. Dans une étude clinique menée sur des sujets masculins, l’indole-3-carbinol a diminué de moitié l’estradiol (stéroïde estrogène). “Le brocoli est riche en indoles: présents dans les aliments, ces composés contribuent à abaisser le taux des mauvais œstrogènes,” ajoute Aceto.

SOURCES: mangez autant de brocoli que vous le pouvez.

8) CHOU

CONTIENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.

REPÈRES: outre les mêmes propriétés anti-estradiol que d’autres légumes crucifères, le chou est riche en fibres. “Les fibres sont excellentes pour contrôler le poids. Elles empêchent aussi la consommation d’aliments gras,” précise Gillepsie. “Éviter de grossir a également un effet anti-œstrogènes.”

SOURCES: gorgez-vous de choucroute à 0% MG, accompagnée de salade de chou — attention cependant à ne pas abuser de mayonnaise!

9) CHOUX DE BRUXELLES

CONTIENNENT: de l’indole-3-carbinol, des fibres.

REPÈRES: vous auriez dû écouter votre mère: les choux de Bruxelles aident bel et bien à devenir grand et fort. Comme tous les autres légumes sur notre liste, les choux de Bruxelles ciblent les mauvais œstrogènes et apportent la même quantité de fibres.

SOURCES: bouchez-vous le nez et avalez-en un maximum.

10) AIL

CONTIENT: de l’allicine.

REPÈRES: des études cliniques ont montré que ce principe actif de l’ail élève le taux de testostérone et inhibe le cortisol, hormone qui dégrade le tissu musculaire et est concurrente de la testostérone.

SOURCES: ajoutez de l’ail aux autres aliments chaque fois que c’est possible. Néanmoins, c’est la consommation de gousses d’ail entières qui apporte le bénéfice le plus direct.