Si vous regardez les fossettes sur les cuisses et les fesses, sachez que vous n’êtes pas seul. Certaines données suggèrent qu’entre 80 et 90% des femmes adultes sont atteintes de cellulite quelque part sur leur corps.

La cellulite n’est pas spécifique à la taille. En fait, certaines personnes peuvent être génétiquement prédisposées à la maladie. Bien qu’il soit impossible de se débarrasser complètement de la cellulite, vous pouvez prendre certaines mesures pour en minimiser l’aspect.

L’entraînement en force musculaire – en particulier lorsqu’il est combiné à un régime et à un entraînement cardiovasculaire – peut réduire la graisse corporelle et sculpter les muscles, aidant ainsi à effacer certaines de ces fossettes.

Prêt à commencer? Vous avez seulement besoin de 20 minutes pour essayer cette routine du bas du corps.

FAIRE CELA

Complétez les trois premiers mouvements, puis complétez votre programme par deux des quatre derniers exercices. Mélangez-le d’une séance d’entraînement à l’autre!

1. Intensifiez-vous avec la fente inversée

Vous aurez besoin d’un banc ou d’une autre surface surélevée pour ce mouvement de combo. Il fonctionne vos quads, fessiers et ischio-jambiers.

Pour bouger:

1. Commencez à debout 1-2 pieds du banc.
2. Avec votre pied droit, montez sur le banc, en passant à travers votre talon. Lorsque votre pied droit atteint le banc, poussez votre genou gauche vers le ciel.
3. Abaissez votre jambe gauche et reculez du banc vers la position de départ.
4. Une fois que votre pied gauche atteint le sol, penchez-vous en arrière avec votre jambe droite. Retourner au début.
5. Complétez 3 séries de 10 répétitions avec les deux jambes.

2. Fente courte

La clé d’un butin rond consiste à travailler tous les côtés du muscle fessier. La fente révoltée frappe le fessier moyen – ce qui est important pour la stabilisation de la hanche – en plus d’engager vos quads et vos ischio-jambiers.

Pour bouger:

1. Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras pliés devant vous pour maintenir votre équilibre.
2. En gardant le cœur serré et en gardant la poitrine droite, commencez à plier la jambe gauche et à reculez avec la jambe droite, en passant au-dessus de la ligne médiane pour que votre pied droit se place en diagonale derrière vous, comme si vous faisiez la révérence.
3. Après une courte pause, enfoncez votre talon gauche et revenez pour commencer.
4. Changez de jambe et répétez les mêmes étapes. C’est un représentant.
5. Complétez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant une minute entre les séries.

3. Fente latérale

La fente latérale cible également les cuisses intérieure et extérieure, ce qui en fait une routine du bas du corps bien arrondie.

Pour bouger:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
2. En commençant par la jambe droite, faites un grand pas sur le côté – pliez le genou gauche et faites semblant de vous asseoir sur une chaise – et levez simultanément les bras devant vous pour maintenir l’équilibre. Votre jambe droite doit rester droite.
3. Faites un contrôle de forme ici: Votre poitrine devrait être en haut et vos fesses devraient être en arrière et en bas, visant vraiment ces fessiers et ischio-jambiers. Cet exercice demande un peu de souplesse et de mobilité au niveau des hanches. Ne forcez donc rien qui ne vous semble pas juste.
4. Revenez à la position de départ en poussant le pied droit vers le haut. Terminez 10-12 répétitions de ce côté, puis changez de jambe et répétez 10-12 répétitions de l’autre.

4. Squat divisé

Vous aurez besoin d’un banc ou d’une autre surface surélevée pour compléter un squat divisé bulgare. Ce mouvement fonctionne vos quads, ischio-jambiers et fessiers.

Si vous avez besoin d’un défi, tenez un haltère léger à moyen dans chaque main pour sentir la brûlure.

Pour bouger:

1. Divisez votre position et tenez-vous face à un banc, le dessus de votre pied gauche au-dessus de celui-ci, votre jambe droite et votre pied droit plantés à environ une fente devant.
2. Le core serré, fendez la jambe droite en gardant la poitrine droite jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être ajuster l’emplacement de votre pied droit ici pour vous assurer de conserver une forme correcte.
3. Retour à la position debout.
4. Répétez 12 fois, puis changez de jambe.

5. Pont Glute

Contrairement à d’autres exercices pour les jambes, ce mouvement de ciblage des fessiers n’exerce aucune pression sur le bas du dos.

Si le pont de glut traditionnel devient trop facile, passez à une variante unijambiste. Pour un défi encore plus grand, essayez une poussée pondérée de la hanche.

Pour bouger:

• Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol.
• Inspirez et poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches du sol en engageant votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Votre corps devrait former une ligne droite du haut du dos aux genoux.
• Au sommet, faites une pause et pressez, puis revenez à la position de départ.
• Remplissez 3 séries de 15-20 reps.

6. Squat jump

Ce mouvement à fort impact peut être un peu choquant. Ce n’est pas pour les débutants ou ceux qui ont des inquiétudes concernant leurs articulations.

Pour bouger:

• Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
• Commencez à vous asseoir – faites comme si vous étiez assis sur une chaise avec vos bras sortant de vous.
• À la hausse, lancez-vous dans un saut en baissant les bras pour faciliter le mouvement.
• Atterrissez le plus doucement possible, laissez les balles de vos pieds frapper en premier, puis accroupissez-vous immédiatement et recommencez.
• Remplissez 3 séries de 10-15 reps.

7. Ischio-jambiers avec ballon de stabilité 

Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité pour effectuer cet exercice. Conservez-le pour une journée de sport. Ne laissez pas ce poids corporel vous tromper, c’est simple, mais vous le sentirez le lendemain.

Pour bouger:

1. Allongez-vous sur le dos avec un ballon de stabilité sous le bas de vos jambes et de vos pieds. Placez vos bras sur le côté avec les paumes tournées vers le bas.
2. En engageant votre cœur et vos fessiers, appuyez vos hanches vers le haut de sorte que votre corps, du haut du dos aux pieds, forme une ligne droite.
3. Appuyez sur vos jambes et vos pieds dans la balle pour plus de stabilité.
4. En utilisant vos muscles ischio-jambiers, tirez vos talons vers vos fesses jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur la balle de stabilité.
5. Revenez à la position du corps droit. C’est un représentant.
6. Remplissez 3 séries de 10-12 reps.

Choses à considérer

Effectuez cette routine au moins deux fois par semaine pour mettre votre bas du corps en forme et éliminer la cellulite.

Assurez-vous que vous vous réchauffez correctement. Visez 10 minutes de cardio léger et ajoutez des étirements dynamiques avant de commencer.

Si les exercices deviennent trop faciles, ajoutez des plus de répétitions. Une fois que vous pouvez faire 20 à votre poids, ajoutez du poids avec une barre ou des haltères.

Pour tirer le meilleur parti de cette routine, veillez à avoir une alimentation équilibrée et à faire régulièrement du cardio. La réduction de la graisse corporelle est essentielle pour révéler un physique sculpté et pour éliminer la cellulite.

La conclusion

Suivez cette routine, avec le reste de nos pointeurs, et vous devriez commencer à voir des résultats dans quelques mois seulement.