Exercices de cyphose pour traiter le dos arrondi
Qu’est-ce que la cyphose?
La cyphose se produit quand il y a une courbure excessive de la colonne vertébrale, provoquant finalement une apparence de bosse dans le haut du dos.
Entre 20 et 40 % des adultes âgés connaissent une cyphose. Le plus grand changement dans la courbe thoracique se produit chez les femmes âgées de 50 à 70 ans.
Causes et traitement
Certaines des causes de la cyphose comprennent:
- Changements dégénératifs
- Fractures de compression
- Faiblesse musculaire
- Biomécanique altérée
Dr Nick Araza, un praticien de bien-être chiropratique à Santa Barbara Family Chiropractic, dit qu’il associe la cyphose avec une mauvaise posture et de mauvais modèles de mouvement. Il dit que seulement 20 minutes de mauvaise posture peuvent causer des changements négatifs à la colonne vertébrale.
Lorsque vous passez du temps dans une position fléchie (courbée), votre tête commence à conserver une position vers l’avant. Cela provoque une augmentation du stress et du poids sur votre colonne vertébrale et votre cou. La tête devrait être directement sur le corps, créant une ligne droite de vos épaules à vos oreilles.
En pratiquant une posture correcte et en faisant des exercices pour renforcer le dos et le cou, vous pouvez alléger la charge. Cela donnera une pause à votre colonne vertébrale.
Pourquoi l’exercice est-il important?
L’exercice, combiné avec une bonne posture et des soins chiropratiques, peut aider à améliorer votre dos arrondi.
Les chercheurs ont examiné l’effet des exercices d’extension de la colonne vertébrale sur la cyphose. Ils ont constaté que les muscles du dos forts sont mieux en mesure de contrer la traction vers l’avant sur la colonne vertébrale. Cela signifie que les exercices qui renforcent les muscles extenseurs peuvent diminuer l’angle de la cyphose.
La même étude a révélé qu’après une année d’exercice, les progrès de la cyphose chez les femmes de 50 à 59 ans ont été retardés par rapport à ceux qui n’ont pas terminé les exercices de prolongation.
Exercices pour essayer
Nous recommandons ces cinq exercices pour aider à prévenir ou améliorer le haut du dos arrondi. La cohérence est la clé. Ces exercices devraient être répétés au moins trois à quatre fois par semaine pour voir les résultats au fil du temps.
Toujours consulter un médecin avant de commencer une routine d’exercice et assurez-vous d’écouter votre corps. Si un exercice ou un étirement cause une douleur accrue, arrêtez-vous et demandez de l’aide.
1. Image miroir
Pour cet exercice, faites simplement le mouvement opposé de la posture que vous essayez de corriger.
- Tenez-vous droit, contre un mur si nécessaire.
- Rentrez légèrement votre menton et ramenez votre tête directement sur vos épaules.
- Sentez-vous comme si vous rameniez vos omoplates. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Faites une pause si vous commencez à ressentir de la douleur.
S’il est difficile d’obtenir que votre tête touche le mur tout en gardant une position menton, vous pouvez mettre un oreiller derrière vous et enfoncer la tête dans l’oreiller.
2. Rétraction de la tête
Cet exercice est fait sur le sol et est idéal pour les muscles du cou qui sont souvent étirés et faibles.
- Tirez votre menton vers le sol, comme si vous essayiez de faire un double menton.
- Tenez pendant 15 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
3. Superman
Allongé sur le ventre, étendez vos mains devant votre tête.
- Garder la tête dans une position neutre, en regardant vers le sol, lever les bras et les jambes vers le plafond.
- Sentez-vous comme si vous alliez loin de votre corps avec vos mains et vos pieds. Maintenez pendant 3 secondes et répétez 10 fois.
4. Extension
Le but de cet exercice est d’étirer les muscles tendus de la poitrine et de renforcer les muscles faibles du dos.
- Commencez debout, les genoux tendres, le cœur engagé, la poitrine droite et les omoplates de haut en bas.
- Une fois que vous vous trouvez dans une posture idéale, levez les bras en position Y avec les pouces pointés derrière vous.
- Dans cette position, prenez deux à trois respirations profondes, en se concentrant sur le maintien de cette posture à l’expiration.
5. Rouleau de mousse de colonne vertébrale thoracique
- Allongez-vous sur le sol avec un rouleau de mousse sous vous, dans votre dos.
- Rouler doucement de haut en bas sur le rouleau de mousse, en massant les muscles de votre dos et la colonne thoracique.
Vous pouvez essayer ceci avec vos bras étendus sur votre tête dans la position d’extension décrite ci-dessus. Faites-le pendant au moins 30 secondes à 1 minute.
Conclusion
En faisant de petits changements pour prendre soin de votre posture aujourd’hui et prévenir la cyphose, vous pouvez récolter les bénéfices pour la santé pour les années à venir. Alors, prenez une pause de votre téléphone, pratiquez une bonne posture et travaillez vers une meilleure qualité de vie.
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