Il existe de nombreuses discussions sur le type d’exercice le plus bénéfique pour la santé: aérobie ou anaérobie.

Les exercices aérobics, comme la marche, le vélo ou la course à pied, signifient bouger votre corps, respirer plus vite et augmenter votre circulation sanguine. C’est un niveau d’activité que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée.

L’exercice anaérobique, comme le sprint ou l’haltérophilie, est une activité courte et intense qui vous oblige à travailler au maximum et qui ne peut pas durer longtemps.

Quel est le meilleur pour perdre du poids? Les exercices aérobics et anaérobies présentent des avantages et vous devez les intégrer à votre routine. Mais, si votre principale préoccupation est de perdre du poids, l’exercice anaérobie est la voie à suivre.

La science derrière aérobie vs anaérobie

La différence entre les exercices aérobics et anaérobies se résume aux niveaux d’oxygène.

Dans les exercices aérobics ou «avec oxygène», vos muscles ont suffisamment d’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à leur performance. Un exercice anaérobie «sans oxygène» signifie que la demande en oxygène est supérieure à l’apport en oxygène et que vous ne pouvez pas suivre l’énergie que votre corps exige. Cela conduit à la production de lactate et finalement à la cessation de l’exercice.

Pourquoi l’exercice anaérobie est préférable pour la perte de graisse

Les exercices d’aérobie, ou cardio-training, sont effectués à un rythme constant, faible à modéré. Ce type d’exercice, qui utilise des fibres musculaires à contraction lente, est idéal pour le conditionnement cardiovasculaire et l’amélioration de l’endurance musculaire.

Bien que l’on pense généralement que ce cardio de faible intensité est optimal pour la perte de graisse, détrompez-vous. Bien qu’il utilise un pourcentage plus élevé de graisse comme source d’énergie par rapport au glycogène musculaire, la quantité totale d’énergie brûlée à ce niveau est inférieure à celle obtenue pendant un exercice anaérobie pour une période donnée. Cela signifie que pour la plupart des gens, de longues périodes d’exercice aérobic sont nécessaires pour parvenir à une perte de graisse importante. Cela aboutit souvent à un plateau.

Les exercices anaérobies sont effectués sous la forme d’un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), dans lequel vous faites pivoter des intervalles de haute intensité avec des intervalles de récupération. Ceci est bénéfique pour plusieurs raisons.

Gagner du temps

Premièrement, vous pouvez participer à une séance d’entraînement intense en une fraction du temps. Si le temps vous est compté, une session HIIT est une excellente option. Vous allez épuiser vos muscles et brûler plus de calories que vous le feriez dans le même temps en faisant du cardio-stationnaire.

Brûler plus de calories

Deuxièmement, vous brûlerez plus de calories en autant de temps. En fin de journée, plus votre entraînement est difficile, plus vous brûlerez de calories. HIIT entraînera une dépense calorique plus élevée que si vous veniez de marcher ou de rouler de façon décontractée sur votre vélo pendant la même période.

Augmenter le métabolisme

Troisièmement, vous allez développer des muscles et augmenter votre métabolisme. HIIT exige que vos fibres musculaires à contraction rapide fassent des exercices tels que le sprint, la pliométrie et l’haltérophilie, qui augmentent la taille et la force musculaires. Cela signifie que vous allez augmenter votre masse musculaire, ce qui accélérera votre métabolisme, car le muscle brûle plus de calories que la graisse.

L’effet de postcombustion

Quatrièmement, vous ressentirez l’effet de postcombustion. Le nom scientifique de l’effet postcombustion est la consommation excessive d’oxygène après exercice (EPOC). EPOC est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos. Les séances HIIT stimulent un niveau plus élevé d’EPOC, car elles consomment plus d’oxygène, ce qui crée un déficit plus important pour remplacer le post-entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même après la fin de votre session HIIT.

Inconvénients de HIIT

Bien que le HIIT en tant qu’exercice anaérobie soit bénéfique pour la perte de graisse, il existe certains inconvénients.

Le plus gros inconvénient est que ce n’est pas pour tout le monde. Vous devez avoir un niveau de forme physique de base avant de pouvoir vous engager de manière efficace et en toute sécurité dans HIIT. Si vous êtes nouveau dans l’exercice, il peut être trop intense pour votre corps, en particulier votre cœur.

Si vous êtes capable de pratiquer la HIIT, des exercices tels que la pliométrie, le sprint et l’haltérophilie augmentent les risques de blessures, car ces mouvements explosifs sont rapides et nécessitent beaucoup de force.

Enfin, HIIT peut être douloureux pendant la séance, en raison de la forte intensité ou après en raison de la douleur.

Séance d’entraînement HIIT

Si vous vous sentez suffisamment en forme pour vous entraîner à un exercice anaérobique intense, essayez ces exemples d’entraînement HIIT pour une brûlure calorique maximale.

Sprints

Sprintez tout dehors pendant 30 secondes, puis récupère pendant 1 minute. Répétez pendant 20 à 30 minutes.

Entraînement en circuit

Terminez chaque exercice dans le circuit pendant 30 secondes avec une pause de 10 secondes après chaque exercice si nécessaire. Répétez ce circuit en continu pendant 10 minutes:

• burpees
• squats sautés
• crunch bicyclette
• alpinistes
• sauts brusques
• pompes
• jumping jacks

La conclusion

Les exercices aérobies et anaérobies ont leur place dans une routine de remise en forme complète, mais les exercices anaérobies tels que HIIT peuvent être plus efficaces pour la perte de graisse.

Si vous intégrez l’entrainement HIIT et la musculation, gardez à l’esprit que la perte de poids totale n’est pas un indicateur précis des progrès accomplis. Avec de tels exercices, votre corps subira une recomposition, c’est-à-dire une perte de graisse et l’ajout de muscles. Pour suivre vos progrès, mesurez plutôt la perte de graisse, car le muscle est plus dense et prend moins de place pour un poids donné.

Vérifiez auprès de votre médecin avant de vous engager dans un exercice de haute intensité.