5 Bons étirements de yoga pour les bras

 Avec tout ce que les gens assis sur le lieu de travail font aujourd’hui, les problèmes sont inévitables. Vous avez probablement lu que rester assis devant un ordinateur peut entraîner une sciatique, des problèmes au cou et une mauvaise posture.

Bien que toutes ces choses puissent être vraies, les nouvelles sont tellement centrées sur l’épine dorsale. Il peut être facile d’oublier comment tout ce travail assis et informatique affecte vos bras.

Mais il s’avère qu’étirer les bras fait plus que prévenir et traiter les tendinites et le syndrome du canal carpien. Il peut également aider à réduire les douleurs au dos et au cou et à améliorer la posture.

Faire ces étirements de yoga quelques fois par jour vous donnera une bonne excuse pour vous déplacer pendant votre journée de travail. Cela peut également aider à prévenir la raideur et à augmenter la circulation.

Si vous êtes novice en matière d’étirement, commencez par effectuer cette routine plusieurs fois par semaine pour vous y habituer.

1. Bras d’aigle (bras Garudasana)

Bras d’aigle (bras Garudasana)

Ce mouvement étend vos épaules et le haut du dos. Il stabilise et fléchit également votre épaule. Cela aide à augmenter la flexibilité et l’amplitude de mouvement. Cela peut aider à lutter contre l’effondrement d’un ordinateur portable ou d’un clavier.

Muscles travaillés: trapèze, infraspinatus, teres mineur et majeur

• Pendant que vous inspirez, étendez vos bras sur vos côtés.
• Lorsque vous expirez, placez-les devant vous en balançant votre bras droit sous votre gauche et en saisissant vos épaules avec les mains opposées. Imaginez que vous vous faites un câlin.
• Si vos épaules sont plus flexibles, vous pouvez relâcher votre emprise et continuer à envelopper vos avant-bras les uns autour des autres. Si vos paumes peuvent se toucher, laissez vos doigts droits appuyer dans votre paume gauche. S’ils ne peuvent pas, appuyez sur le dos de vos mains ensemble.
• En inspirant, soulevez vos coudes de quelques centimètres plus haut.
• En expirant, détendez vos épaules loin de vos oreilles.
• Prenez quelques respirations en répétant les mouvements du coude et des épaules, si vous le souhaitez.
• Lorsque vous êtes prêt, changez de côté pour que votre bras gauche soit le bras inférieur.

2. Prière inversée (Parsva Anjali Mudra)

Prière inversée (Parsva Anjali Mudra)

La prière inversée fait tourner en interne le haut de vos bras. Ce n’est pas un mouvement commun pour le haut de vos bras, c’est l’une des raisons pour lesquelles il peut être si bénéfique. Cela garantit que vous parcourez toute votre amplitude de mouvement. C’est aussi une excellente extension pour vos avant-bras.

Muscles travaillés: muscles de l’épaule et des avant-bras

• Amenez vos mains derrière votre dos, le bout des doigts dirigé vers le sol et les coudes pliés. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, faites pivoter vos mains de façon à ce que vos doigts soient dirigés vers le plafond, puis essayez de toucher le bout de vos doigts opposés.
• Lorsque vous inspirez, laissez-vous pénétrer et ressentez l’étirement, en déterminant si vous devriez aller plus en profondeur.
• Si votre corps veut un étirement plus profond, alors que vous expirez, continuez de rapprocher vos mains. Cela les déplacera le long de la colonne vertébrale.
• Si vos paumes peuvent se serrer les unes contre les autres, concentrez-vous sur le côté du pouce et maintenez-les doucement.

Version modifiée

Si ce qui précède vous semble trop intense, envisagez plutôt de prendre un bras inversé.

• Pendant que vous inspirez, étendez les deux bras en forme de «T», en gardant les paumes vers le bas.
• En expirant, faites rouler les deux épaules vers l’avant. Cela fait rouler vos paumes pour qu’elles soient face à vous.
• Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, pliez les coudes et laissez vos mains se balancer derrière votre dos.
• Joignez vos mains avec vos doigts, vos mains, vos poignets ou vos coudes. Tirez doucement vos mains les unes des autres. Une main sera naturellement au top.
• Lorsque vous avez tenu ceci pendant 5 respirations profondes avec une main sur le dessus, passez de l’autre côté et maintenez la même pression pendant le même temps.

3. Pose du visage de la vache (bras Gomukhasana)

Pose du visage de la vache (bras Gomukhasana)

La pose du visage de la vache s’étend sur les épaules, les aisselles, les triceps et la poitrine. C’est notoirement difficile pour les personnes aux épaules serrées. Si cela vous concerne, passez à la version modifiée ci-dessous, en utilisant une sangle ou une serviette.

Muscles travaillés: teres mineur, triceps brachial, subscapularis, deltoïde postérieur, rhomboïdes

• En inspirant, étendez votre bras droit sur le côté et tournez-le paume vers le bas.
• Continuez à rouler la paume de votre dos jusqu’à ce que votre pouce pointe vers vous et votre épaule vers l’avant
• Levez votre bras gauche vers le ciel, puis pliez le coude de manière à ce que votre coude soit dirigé vers le plafond et que vous vous tapotiez le dos, par les omoplates.
• Sur votre expiration, pliez votre coude droit et rentrez votre avant-bras derrière votre dos. Le dos de votre main droite devrait reposer contre le bas de votre dos.
• Vous voulez travailler délicatement vos deux bras ensemble, de manière aussi parallèle que possible à votre colonne vertébrale. Essayez de garder vos mains ensemble, vers l’espace entre vos omoplates.

Version modifiée

Si vous avez les épaules plus serrées, suivez les instructions ci-dessous.

• Mettez une extrémité de votre sangle dans votre main gauche. Lorsque vous inspirez, étirez votre bras gauche sur le côté à hauteur d’épaule, paume vers le haut.
• Lorsque vous expirez, levez le bras droit vers le ciel et pliez votre coude, comme pour vous tapoter le dos. La sangle devrait pendre dans le dos maintenant. Vous pouvez l’attraper avec votre main droite.
• Attendez que vous respiriez naturellement pour tirer doucement la sangle dans des directions opposées.
• Asseyez-vous dans cette section en respirant lentement.
• En inspirant, laissez tout lever naturellement. Pendant que vous expirez, concentrez-vous sur le fait de rouler doucement les épaules vers le bas, en déplaçant les omoplates dans le dos.
• Changer de côté. Ne soyez pas surpris si une partie se sent différente de l’autre.

4. Flexion latérale assistée

Flexion latérale assistée

Ce tronçon fait partie de ceux dans lesquels vous voudrez peut-être simplement vous enfoncer et continuer à le faire. Il ouvre votre corps sur le côté, donne de la longueur à votre torse et étire vos bras. Vous tirez doucement sur votre bras pour le soulager de la douleur et de la pression dans l’articulation de votre épaule.

Muscles travaillés: latissimus dorsi, teres major, deltoïde postérieur, serratus antérieur, obliques

• Asseyez-vous droit.
• Pendant que vous inspirez, balayez vos mains de haut en bas, au-dessus de votre tête. Retournez votre paume droite vers le ciel et attachez votre poignet droit avec votre main gauche.
• Lorsque vous expirez dans le bassin (ou les pieds, si vous êtes debout), penchez-vous vers la gauche en tirant doucement sur votre bras droit avec votre main gauche.
• Détendez-vous en respirant lentement et profondément. À mesure que l’étirement se poursuit, portez votre attention sur vos côtes. Si elles sont en train de s’envoler, placez-les vers vous pour que votre colonne vertébrale s’étire latéralement et que l’étirement reste dans votre bras et sur votre côté.
• Lorsque vous êtes prêt, changez de côté et étirez l’autre bras.

5. Étirement des doigts

Étirement des doigts

Pour vraiment étirer vos avant-bras, vos mains et vos poignets, rien ne vaut un simple doigt levé et un doigt tendu étiré. Bien que cela n’ait pas de nom dans le yoga, c’est fait pour tout assouplir et maintenir l’amplitude des mouvements. Cela signifie que cela peut être bénéfique si vous restez assis et tapez toute la journée.

Muscles travaillés: extenseur du corps radial long, extenseur du corps radial, extenseur du ventre, extenseur digestif, brachial, brachioradialis, fléchisseur du carpe

• Étirez votre bras droit devant vous, en le maintenant à la hauteur des épaules. Tirez vos doigts vers le haut, comme si vous alliez placer votre paume à plat contre un mur.
• Avec votre main gauche, tirez doucement sur les doigts de votre main droite. Respirez ici et maintenez ce tronçon pendant au moins 3 respirations profondes.
• Laissez votre poignet droit mou, les doigts pointés vers le bas. Maintenant, tirez doucement sur le dos de votre main.
• Gardez vos doigts détendus lorsque vous respirez au moins 3 fois ici.
• Basculez et faites votre autre côté.

Conclusion

Même si vous êtes probablement assis et dactylographiez toute la journée, vous pourriez quand même oublier vos mains, vos poignets et vos bras. À moins que vous ayez des problèmes actifs comme un canal carpien ou une tendinite, il est facile d’oublier que ces muscles et ces articulations font beaucoup de travail. Ils méritent votre attention.

Pratiquez ces étirements plusieurs fois par jour pour vous accorder une pause dans le travail au clavier. Ils peuvent tous se faire assis ou debout. Ils sont même assez discrets pour le lieu de travail.

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