Avantages de Jumping Jacks et comment les faire

 

Quels sont les Jumping Jacks?

Les Jumping Jacks sont un entraînement efficace du corps entier que vous pouvez faire presque n’importe où. Cet exercice fait partie de ce que l’on appelle la pliométrie, ou entraînement au saut. La pliométrie est une combinaison d’exercices d’aérobic et de travail contre résistance. Ce type d’exercice fait travailler votre cœur, vos poumons et vos muscles en même temps.

Plus précisément, les Jumping Jacks travaillent votre:

• fessiers
• quadriceps
• fléchisseurs de hanche

Les Jumping Jacks impliquent également vos muscles abdominaux et vos épaules.

Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les avantages des Jumping Jacks et sur la façon de les intégrer à votre programme d’exercices.

Quels sont les bénéfices?

Les exercices pliométriques, tels que les Jumping Jacks, sont destinés à aider les gens à courir plus vite et à sauter plus haut. C’est parce que les pliométriques agissent en étirant rapidement les muscles (phase excentrique) puis en les raccourcissant rapidement (phase concentrique).

Autres exemples d’exercices de pliométrie:

• burpees
• sauts de squat
• boîte saute
• sauts brusques

Les Jumping Jacks peuvent constituer une bonne alternative à la journalisation de miles sur un tapis roulant ou un vélo d’appartement. Tous ces exercices aident à augmenter votre rythme cardiaque, mais les Jumping Jacks vous incitent également à sortir votre corps de son plan de mouvement normal.

En taxant les muscles de cette manière, le mouvement peut devenir plus explosif et gagner en force et en agilité pour les sports nécessitant des mouvements multidirectionnels.

Jumping Jacks peut aussi être bénéfique pour la santé des os. Dans une étude, des rats ont été soumis à un régime d’exercices de saut d’obstacles pendant huit semaines (200 sauts par semaine avec 40 sauts par jour pendant cinq jours).

Leur densité osseuse a été mesurée avant et après le régime de saut et a montré des gains importants par rapport au groupe témoin. Les rats ont pu maintenir ces gains sur une période de 24 semaines avec un entraînement réduit à 11% (21 sauts par semaine) de la période de test initiale.

L’exercice régulier en général peut également offrir les avantages suivants:

• gestion du poids
• tension artérielle réduite
• cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) réduit, le «mauvais» cholestérol
• augmentation du cholestérol lié aux lipoprotéines de haute densité (HDL), le «bon» cholestérol
• sensibilité accrue à l’insuline

Qu’en est-il des calories brûlées?

Une personne de 150 livres qui ne fait qu’une session de deux minutes (environ 100 répétitions) de Jumping Jacks peut brûler environ 19 calories. Faire des Jumping Jacks pour un total de 10 minutes réparties en jaillissements tout au long de la journée permettrait de brûler 94 calories au total.

Y a-t-il des risques?

Les Jumping Jacks et autres exercices de plyométrie sont associés à un risque de blessure, en particulier aux articulations du bas du corps, comme le genou et la cheville. Comme avec la plupart des exercices, le risque est plus élevé si vous ne commencez pas avec un niveau de base de force et de conditionnement.

Si vous avez des problèmes articulaires, des lésions musculaires ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un tel programme.

La plupart des gens peuvent faire des exercices de pliométrie en toute sécurité, comme des pantins. Cela inclut les enfants, les adolescents et les athlètes plus âgés.

Jumping Jacks et grossesse

Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) recommande aux femmes enceintes de faire de 20 à 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour pendant tous les trimestres de la grossesse. L’ACOG note que l’exercice aide à maintenir une bonne condition physique, à maintenir un poids santé et peut même réduire votre risque de développer un diabète gestationnel.

Bien que l’ACOG ne dise pas spécifiquement de ne pas faire de Jumping Jacks, elle considère l’aérobic «à faible impact» comme une alternative plus sûre aux sports à impact plus élevé, comme la gymnastique. Discutez avec votre médecin des types d’exercice que vous pouvez faire pendant les différents trimestres de la grossesse.

Si vous avez une grossesse simple et que vous avez régulièrement pratiqué les Jumping Jacks avant de devenir enceinte, consultez votre médecin pour savoir s’il faut continuer ou non. La grossesse affecte vos articulations et votre équilibre, procédez donc avec prudence.

Certaines femmes peuvent être en mesure de poursuivre en toute sécurité des exercices vigoureux jusqu’à l’accouchement avec l’autorisation de leur médecin. Il est particulièrement important d’obtenir l’assentiment nécessaire pour les exercices vigoureux des deuxième et troisième trimestres.

La clé consiste à faire attention à votre corps et à vous adapter en conséquence en fonction des complications de la grossesse et des recommandations de votre médecin.

Comment faire des Jumping Jacks

Si vous êtes nouveau dans l’exercice, c’est une bonne idée de discuter de vos projets avec votre médecin. Commencez lentement, et gardez vos répétitions et séries courtes pour commencer. Vous pouvez toujours augmenter à mesure que votre forme physique s’améliore.

Jumping Jacks de base

• Commencez par vous tenir les jambes tendues et les bras sur les côtés.
• Sautez et écartez vos pieds au-delà de la largeur des hanches tout en rapprochant vos bras au-dessus de votre tête.
• Sautez de nouveau en baissant les bras et en rapprochant les jambes. Retournez à votre position de départ.

Jumping Jacks de rotation

Jumping Jacks de rotation est une autre modification que vous pouvez essayer pour augmenter l’intensité:

• Commencez par vous tenir les pieds joints et les mains à la poitrine.
• Saute et pose tes pieds dans une position accroupie. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules et vos orteils doivent être retournés.
• Lorsque vous atterrissez dans cette position accroupie, faites pivoter le haut de votre corps à la taille et tendez la main gauche vers le sol. En même temps, montez votre main droite vers le ciel.
• Sautez dans votre position de départ.
• Répétez de l’autre côté pour terminer une répétition.

Jumping Jacks à faible impact

Pour une alternative plus douce essayer les Jumping Jacks de saut à impact réduit:

• Commencez avec votre bras droit tendu vers le coin de la pièce pendant que vous sortez votre pied droit en même temps.
• Pendant que votre côté droit est en position sortie, tendez votre bras gauche vers le coin de la pièce tout en sortant votre pied gauche en même temps.
• Apportez votre bras droit et votre pied suivis de votre bras et de votre pied gauche au centre. Ceci est une répétition.
• Continuez ce mouvement, en alternant les côtés, jusqu’à ce que vous ayez terminé 5 répétitions avec la droite. Répéter en tête avec la gauche.

Qu’en est-il des répétitions?

Il n’existe pas de norme pour le nombre de répétitions ou de séries de sauts à effectuer. Vous voudrez peut-être commencer par en faire quelques-uns à une intensité faible à modérée. Travaillez jusqu’à faire deux séries de 10 répétitions ou plus.

Si vous êtes un athlète expérimenté ou régulièrement actif, vous pouvez effectuer jusqu’à 150 à 200 répétitions de Jumping Jacks et autres mouvements de sauts en une séance.

Conseils de sécurité

Bien que vous n’ayez pas besoin d’équipement compliqué pour faire des Jumping Jacks, vous devez quand même vous appliquer certaines mesures de sécurité élémentaires pendant votre entraînement. Suivez ces conseils:

• Réchauffer et refroidir. Une marche rapide autour du pâté de maisons peut être un bon début.
• Faites vos Jumping Jacks sur une surface plane et uniforme. L’herbe, le caoutchouc et les autres surfaces absorbant les chocs sont préférables au ciment ou à l’asphalte.
• Portez des chaussures de soutien. Choisissez des chaussures de sport plutôt que des sandales, des chaussures à talons ou des bottes.
• Apprendre la bonne forme. Pensez à demander à un entraîneur de vous montrer la bonne forme pour vous assurer que vous faites les mouvements correctement.
• Le plus vite sera le mieux. Envisagez de privilégier la vitesse de répétition par rapport à la durée totale de l’entraînement (endurance) pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive
• Faites attention à votre corps. Si vous ressentez de la douleur, faites une pause ou arrêtez complètement votre session.

La conclusion

Les Jumping Jacks peuvent vous aider à modifier votre exercice actuel ou même vous motiver à recommencer à zéro avec un nouveau programme.

Quelle que soit l’activité que vous choisissiez, essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine.

Vous pouvez faire des Jumping Jacks tout au long de la journée ou les intégrer à une routine pliométrique plus variée. C’est une bonne idée de donner à votre corps deux à trois jours de repos entre les séances et de mélanger les types d’exercices à éviter pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive.

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