juin 13, 2024
HIIT : (HIGH INTERVAL INTENSITY TRAINING) « Entraînement par intervalles à haute intensité »
Alors que la plupart des gens savent que l’activité physique est saine, on estime qu’environ 30% des personnes dans le monde n’en consomment pas assez.
Sauf si vous avez un travail physiquement exigeant, une routine de fitness dédié est probablement votre meilleur pari pour devenir actif.
Malheureusement, beaucoup de gens estiment qu’ils n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice.
Si cela vous ressemble, il est peut-être temps d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
HIIT est un terme général pour les séances d’entraînement qui impliquent de courtes périodes d’exercice intense alternant avec des périodes de récupération.
L’un des plus grands avantages de HIIT est que vous pouvez obtenir des avantages maximaux pour la santé en un minimum de temps.
Cet article explique ce qu’est HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.
Qu’est-ce que l’entrainement par intervalles à haute intensité?
HIIT implique de courtes poussées d’exercice intense alternées avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c’est peut-être la façon la plus efficace de s’exercer.
Typiquement, une séance d’entraînement HIIT va durer de 10 à 30 minutes.
Malgré la brièveté de l’entraînement, il peut produire des bienfaits pour la santé semblables à deux fois plus d’exercices d’intensité modérée.
L’activité réelle effectuée varie, mais peut inclure le sprint, le vélo, la corde à sauter ou d’autres exercices de poids corporel.
Par exemple, une séance d’entraînement HIIT utilisant un vélo d’appartement stationnaire pourrait consister en 30 secondes de cyclisme aussi vite que possible contre une résistance élevée, suivie de plusieurs minutes de cyclisme lent et facile avec une faible résistance .
Cela serait considéré comme un «tour» ou une «répétition» de HIIT, et vous auriez normalement compléter 4 à 6 répétitions dans une séance d’entraînement.
Le temps spécifique que vous consacrez à l’exercice et à la récupération varie en fonction de l’activité que vous choisissez et de l’intensité de votre activité.
Quelle que soit la façon dont il est mis en œuvre, les intervalles de haute intensité devraient impliquer de courtes périodes d’exercice vigoureux qui accélèrent votre rythme cardiaque.
Non seulement le HIIT procure-t-il les bienfaits d’un exercice de longue durée en un temps beaucoup plus court, mais il peut aussi procurer des bienfaits uniques pour la santé.
1. HIIT peut brûler beaucoup de calories en peu de temps
HIIT peut vous aider à brûler plus de calories que l’exercice traditionnel, ou à brûler la même quantité de calories en moins de temps.
2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l’exercice
En raison de l’intensité de l’exercice, HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l’exercice. Cela entraîne des calories supplémentaires brûlées même après avoir terminé l’exercice.
3. HIIT peut vous aider à perdre de la graisse
Les intervalles de haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à l’exercice d’endurance traditionnel, même avec un engagement de temps beaucoup plus petit. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale malsaine.
4. Vous pourriez gagner le muscle en utilisant HIIT
Si vous n’êtes pas très actif, vous pouvez gagner du muscle en commençant HIIT mais pas autant que si vous avez effectué un entraînement de musculation.
5. HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène
Entraînement par intervalles à haute intensité peut améliorer la consommation d’oxygène autant que l’entraînement d’endurance traditionnel, même si vous n’exercez que la moitié de la durée.
6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle
L’entraînement par intervalles à haute intensité peut réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses avec une pression artérielle élevée.
7. Le sucre dans le sang peut être réduit par HIIT
Entraînement par intervalles de haute intensité peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont besoin de réduire la glycémie et la résistance à l’insuline. Ces améliorations ont été observées chez les individus en bonne santé et chez les diabétiques.
Comment démarrer avec HIIT
Il y a plusieurs façons d’implanter HIIT dans votre routine d’exercice. Expérimenter pour trouver quelle routine est la meilleure pour vous.
Voici quelques exemples simples d’entraînements par intervalles à haute intensité:
- En utilisant un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et vite que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et facile pendant deux à quatre minutes. Répétez ce modèle pendant 15 à 30 minutes.
- Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, sprint aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou faites du jogging à une allure lente pendant une à deux minutes. Répétez ce modèle pendant 10 à 20 minutes.
- Effectuez des sauts de squat le plus rapidement possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce modèle pendant 10 à 20 minutes.
Conclusion
Entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace d’exercer, et peut vous aider à brûler plus de calories que vous le feriez avec d’autres formes d’exercice.
Certaines des calories brûlées à partir d’intervalles de haute intensité proviennent d’un métabolisme plus élevé, qui dure pendant des heures après l’exercice.
Dans l’ensemble, le HIIT produit les mêmes effets bénéfiques sur la santé que les autres formes d’exercice en moins de temps.
Ces avantages comprennent une diminution de la masse grasse, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Entraînement par intervalles à haute intensité peut également aider à abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline.
Donc, si vous êtes à court de temps et que vous voulez être actif, pensez à essayer un entraînement par intervalles de haute intensité.
