Considérez les vitamines et les nutriments comme une armée qui combattra les maladies liées à l’âge. Et la meilleure façon de construire cette armée est de manger une alimentation saine et équilibrée. Bien qu’il soit toujours important de bien manger, cela devient particulièrement essentiel vers 40 ans, car c’est à ce moment-là que les règles commencent à changer.

Le corps ne fonctionne probablement pas de la même manière à 40 ans et plus qu’à 20 ans. La masse musculaire commence à se détériorer, nous sommes beaucoup plus susceptibles de prendre du poids, la ménopause peut (ou peut bientôt) commencer et le risque de maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète commence à augmenter – ce qui signifie que votre plan de bataille doit commencer à chercher un peu différent.

La solution consiste à obtenir suffisamment de bonnes vitamines et nutriments, ce qui est possible grâce à une alimentation saine – et les sources alimentaires sont généralement (mais pas toujours) un meilleur pari que les suppléments car ils sont mieux absorbés.

Voici les principaux vitamines à rechercher et les meilleurs moyens de les obtenir.

VITAMINE B12

Une fois que vous aurez 40 ans (et certainement après 50 ans), la vitamine B12 devrait être sur votre radar. C’est essentiel pour le fonctionnement normal du sang et du cerveau. Et tandis que les enfants et les jeunes adultes sont susceptibles d’obtenir le B12 dont ils ont besoin dans les aliments – c’est dans la viande et les produits animaux, y compris le poulet, le poisson, les produits laitiers et les œufs – le B12 est plus mal absorbé à mesure que le corps vieillit, commençant généralement autour de 50 parce que c’est quand les niveaux d’acide gastrique s’épuisent.

CALCIUM

Mais même si nos os absorbent la plupart du calcium dont ils ont besoin plus tôt dans la vie (généralement avant l’âge de 30 ans), le nutriment joue également un rôle dans le maintien de la santé osseuse plus tard dans la vie. Le calcium est nécessaire pour d’autres fonctions corporelles de base comme la contraction musculaire, le fonctionnement des nerfs et du cœur et d’autres réactions biochimiques – et si vous n’obtenez pas suffisamment de calcium de votre alimentation, le corps vole le calcium de vos os (et les affaiblit).

En fin de compte, vous avez besoin de calcium à 40 ans et au-delà, mais ces dernières découvertes nous disent que vous n’avez pas besoin d’aller trop loin, car plus de calcium ne signifie pas nécessairement plus d’avantages et peut même être nocif pour la santé cardiaque. La plupart des femmes peuvent obtenir le calcium dont elles ont besoin – 1 000 mg par jour pour les femmes de 40 à 50 ans et 1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans – si elles ont une alimentation équilibrée avec des aliments riches en calcium comme les produits laitiers, le tofu, les sardines, le brocoli, les amandes et les épinards.

VITAMINE D

La vitamine D aide à protéger contre les changements liés à l’âge qui commencent à se manifester. Les carences en vitamine D ont été liées au diabète, aux maladies cardiaques, à la sclérose en plaques et aux cancers du sein et colorectaux – dont plus susceptibles de surgir plus vous vieillissez. De plus, Elle est essentielle pour l’absorption du calcium dans le corps.

Les sources alimentaires comprennent le poisson et les produits laitiers enrichis, les céréales et les céréales, mais généralement la vitamine D que vous obtenez de la nourriture est mal absorbée. Le soleil est la meilleure source de vitamine D, mais tout le monde ne vit pas assez près de l’équateur pour être exposé aux rayons puissants qui délivreront la vitamine D dont vous avez besoin. Si vous souciez de ne pas avoir suffisamment de vitamine D naturellement , vous pouvez la prendre en supplément après avoir consulter votre médecin.

MAGNÉSIUM

Une fonction clé du magnésium est d’aider à réguler la pression artérielle, ce qui est particulièrement important pour les femmes de plus de 40 ans, qui sont déjà à risque d’hypertension artérielle en raison du vieillissement normal. Les carences en magnésium ont été liées aux maladies cardiaques, au diabète et à l’inflammation. De plus, il aide le corps à absorber le calcium et joue un rôle dans la fonction musculaire, nerveuse et cardiaque, ainsi que dans le contrôle de la glycémie.

Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, vous obtiendrez probablement tout le magnésium dont vous avez besoin (320 mg par jour pour les femmes de 40 ans et plus) – on le trouve dans les légumes verts à feuilles foncées, les haricots, le soja , noix, graines et avocats. Trop de magnésium ne pose pas nécessairement de risques pour la santé, mais peut provoquer des diarrhées, des nausées ou des crampes.

POTASSIUM

Le potassium joue un rôle clé dans le contrôle de la pression artérielle, quel que soit votre âge. Il est certainement un nutriment dont vous voulez en avoir assez, mais à moins que votre médecin ne le prescrive pour une autre condition médicale. Trop de potassium peut endommager le tractus gastro-intestinal et le cœur et peut provoquer des arythmies cardiaques potentiellement mortelles. La plupart des gens peuvent obtenir le potassium dont ils ont besoin en mangeant une alimentation saine et variée qui comprend des bananes, des patates douces, des blettes, des haricots et des lentilles.

OMEGA-3

Techniquement pas une vitamine, les acides gras oméga-3 méritent toujours une place sur cette liste en raison de leurs innombrables avantages pour la santé, et surtout parce qu’ils aident à contrer certains des changements négatifs qui accompagnent le vieillissement, comme l’augmentation du risque de maladie cardiaque et le déclin cognitif. Les oméga-3 aident à abaisser la tension artérielle et les taux de cholestérol LDL («mauvais»), réduisent le risque de maladie cardiaque et jouent un rôle dans la mémoire et la réflexion tranchant.

Bien que vous puissiez obtenir des oméga-3 dans des aliments comme le poisson, les noix, les graines de lin et les légumes à feuilles, la prise d’un supplément est un bon moyen de s’assurer que vous en avez assez,  mais après avoir l’avis de médecin.

PROBIOTIQUES

Les probiotiques ne sont pas non plus techniquement des vitamines ou des minéraux, mais ce sont des éléments essentiels importants pour les gens de 40 ans et plus. De plus en plus de preuves suggèrent que les probiotiques jouent un rôle dans le maintien de l’intestin en bonne santé et du poids, et même dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral – ce qui est particulièrement important vers 40 lorsque la masse musculaire commence à diminuer, ce qui facilite la mise en place sur le poids et développer une résistance à l’insuline.

Vous puissiez obtenir des probiotiques dans certains produits laitiers et de soja fermenté comme le seitan, Kéfir, Cornichons… ect. De plus, parce que les probiotiques sont en fait des cultures vivantes et actives, vous ne pourrez pas les obtenir à partir d’aliments cuits ou chauffés