Ce que tu peux faire

Une pompe standard cible vos pectoraux (muscles de la poitrine), les deltoïdes et les triceps.

Mais si vous engagez votre cœur et activez vos fessiers, ce mouvement dynamique peut améliorer davantage que le haut du corps.

Vous pouvez même ajuster votre technique pour cibler vos biceps. Voici trois variantes à essayer axées sur le biceps, des mouvements alternatifs visant à briser les biceps et plus encore.

Comment faire une pompe

Pour effectuer une pompe standard, placez-vous en position de planche.

Placez vos paumes sur le sol. Assurez-vous qu’ils sont empilés directement sous vos épaules. Gardez votre cou neutre, le dos droit, le cœur serré et les pieds joints.

Pour descendre, pliez doucement vos coudes – ils doivent s’évanouir à un angle de 45 degrés – et abaissez lentement votre corps au sol. Assurez-vous de maintenir le torse droit et le cou neutre.

Lorsque votre poitrine atteint le sol, relevez-vous pour commencer par vos bras. Portez une attention particulière à votre bas du dos. Vous ne voulez pas qu’elle s’affaisse vers le sol.

Une forme correcte est essentielle pour augmenter la force et prévenir les blessures.

Si vous placez vos paumes et vos coudes trop écartés, vous risquez d’avoir mal à l’épaule. Et si le bas de votre dos s’affaisse lorsque vous essayez de vous lever, vous risquez d’avoir mal au dos.

Si les pompes standard sont douloureuses ou inconfortables, ne forcez pas. Certaines modifications peuvent aider à soulager la pression sur vos articulations et vous permettre de renforcer votre force en toute sécurité.

Vous trouverez peut-être utile de vous entraîner les genoux au sol plutôt que de vous laisser aller à une planche de tout le corps. Vous pouvez également essayer d’effectuer des tractions sur une surface élevée, comme un banc ou une marche.

Comment cibler vos biceps

Le muscle biceps brachial – appelé simplement le muscle biceps (oui, il est toujours au pluriel!) – est le muscle situé à l’avant de votre bras.

Sa fonction principale est de plier l’avant-bras vers le haut du bras. Il aide également à tourner votre main vers le haut et le bas.

Bien qu’une poussée standard ne cible pas le muscle biceps, le fait de changer la position de vos mains peut faire en sorte que ce muscle joue un rôle plus important dans le mouvement.

1. Pompe rapprochée

En rapprochant vos mains, vous pourrez cibler votre biceps plus directement.

Pour bouger:

1. Mettez-vous dans la position de pompe standard, en vous assurant que votre torse est raide et votre cou neutre.
2. Rapprochez vos mains ensemble, ne laissant que quelques centimètres entre elles. Plus ils sont proches, plus l’exercice sera difficile, alors ajustez-vous en conséquence.
3. Abaissez votre corps au sol, permettant à vos coudes de se développer à un angle de 45 degrés.
4. Repoussez pour commencer et répétez en faisant autant de répétitions que vous pouvez – ou travaillez jusqu’à «échec» – pour trois séries.

2. Pompe intérieur avec mains inversées

En déplaçant l’alignement de vos mains sur votre torse et en inversant leur position, vous obtiendrez un mouvement de curling des bras. C’est la clé pour cibler les biceps.

Il s’agit d’un mouvement avancé. Par conséquent, envisagez de commencer sur les genoux plutôt que sur une planche pour tout le corps.

Pour bouger:

1. Commencez en position pompe standard.
2. Tournez vos mains pour que vos doigts soient face au mur derrière vous. Déplacez vos mains pour qu’elles s’alignent sur votre milieu du dos.
3. Plus bas, pliez vos coudes vers votre corps autant que possible.
4. Une fois que votre poitrine atteint près du sol, repoussez pour commencer. Encore une fois, complétez trois séries à l’échec.

3. Pompe à un bras

Cela se passe d’explication dans son nom, un push-up à un bras est fait avec un bras niché derrière votre dos.

Ceci est un autre mouvement avancé, alors envisagez de vous laisser tomber à genoux ou de vous produire sur une surface surélevée.

Pour bouger:

1. Commencez en position pompe standard.
2. Élargissez la distance entre vos pieds pour créer plus de stabilité, puis saisissez une main du sol et placez-la derrière votre dos.
3. Abaissez jusqu’à ce que votre poitrine s’approche du sol.
4. Repoussez au début, complétant trois sets à l’échec.

Choses à considérer

Ne vous découragez pas si ces exercices sont difficiles au début. La plupart sont destinés aux utilisateurs avancés. Utiliser les modifications pour en tirer les avantages.

Effectuer l’un de ces mouvements au moins une fois par semaine aidera votre biceps à grossir et à se renforcer, surtout s’il est combiné à quelques-uns des exercices ci-dessous axés sur le biceps!

La conclusion

Les pompes sont un exercice fondamental que vous devriez intégrer à votre programme d’exercices pour améliorer votre force fonctionnelle. En faire des variations – pour frapper le biceps, par exemple – va pimenter les choses et cibler différents muscles.