Ce que vous devez savoir avant de vous rendre au gymnase ou sur les sentiers le matin.

Selon une étude récente, prendre un petit-déjeuner avant une séance d’entraînement peut aider votre corps à brûler des glucides pendant l’entrainement et à digérer plus rapidement les aliments qui s’y suivent.

C’est la première étude qui montre que le petit-déjeuner accélère la clairance du glucose hors du sang et dans les muscles après le déjeuner, même lorsque nous effectuons un exercice entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

Qu’a trouvé l’étude?

Des chercheurs dirigés par une équipe de l’Université de Bath ont examiné 12 adultes de sexe masculin qui mangeaient du porridge avec du lait deux heures avant de prendre le vélo, et le comparaient à ceux qui avaient jeûné une nuit avant le départ. Ils ont constaté que ceux qui mangeaient accéléraient la vitesse à laquelle ils brûlaient des glucides pendant l’entraînement. Ceux qui ont mangé ont également augmenté la vitesse à laquelle leur corps digère et métabolise les aliments après un entraînement.

Nous avons constaté que, comparé au fait de sauter le petit-déjeuner, prendre un petit-déjeuner avant l’exercice augmente la vitesse à laquelle nous digérons, absorbons et métabolisons les glucides que nous pouvons manger après l’exercice.

L’étude a été publiée le mois dernier dans l’American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.

Les chercheurs ont déclaré que les glucides brûlés pendant l’exercice ne provenaient pas seulement du petit-déjeuner, mais aussi des glucides stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Cette augmentation de l’utilisation de glycogène musculaire pourrait expliquer la clairance plus rapide de la glycémie après le déjeuner, alors que le petit-déjeuner était pris avant l’exercice. Des recherches antérieures avaient révélé que le repos et le petit-déjeuner pouvaient modifier la façon dont nous métabolisons le déjeuner.

Manger un petit-déjeuner riche en lipides, protéines ou glucides produirait probablement une réponse différente. Des recherches ont montré qu’un petit-déjeuner riche en graisses altère le contrôle de la glycémie à l’heure du déjeuner, ce qui est la réaction opposée à un petit-déjeuner riche en glucides ou en protéines. La plupart des recherches sur ce sujet ont été menées quand les gens se reposaient après, pas quand ils faisaient de l’exercice.

Les chercheurs aimeraient en savoir plus sur les effets du jeûne et de l’alimentation sur le fait de s’entraîner sur d’autres populations, telles que les femmes ou les personnes en surpoids et obèses.

Il est nécessaire de poursuivre les recherches avant de pouvoir tirer des conclusions définitives concernant l’impact de l’alimentation avant l’activité physique sur la santé et notre bien-être physique.

Que manger, quand manger

Lizzy Swick, RDN, nutritionniste du New Jersey, a noté que le fait de sauter le petit-déjeuner pouvait avoir des effets positifs sur les niveaux d’insuline, le contrôle de la glycémie, le poids, le niveau d’énergie et l’inflammation chez certaines personnes.

Mais elle a noté que tout le monde est différent.

Bien que la science indique clairement que cela pourrait aider certaines populations, il n’existe pas d’approche universelle en matière de nutrition, je ne le conseille donc pas à tout le monde », a déclaré Swick.

Pour les personnes qui veulent ou ont besoin d’un petit-déjeuner, elle recommande de manger un repas à base de protéines et de graisse moins d’une heure après le réveil.

«Choisissez des glucides à faible indice glycémique le matin, tels que des légumes non féculents, des baies, des herbes ou des agrumes», a ajouté Swick.

Laisser les petits déjeuners plus riches en protéines et en graisses saines et conserver les aliments riches en glucides tels que les céréales, les féculents, les légumineuses et les fruits pour plus tard dans la journée est bénéfique pour maintenir la glycémie et les niveaux d’insuline plus bas plus longtemps, a-t-elle ajouté. Il peut contrôler l’appétit, réduire les fringales et mieux contrôler les schémas de cortisol. Cela peut inclure des œufs avec des légumes non féculents et des avocats, ou un yogourt entier avec des graines de chia ou de lin et des baies à faible indice glycémique. Les gens peuvent aussi essayer un smoothie vert, mais n’ajoutez pas de miel ou de fruits sucrés comme la mangue ou la banane.

Le pois, le lactosérum et le collagène sont de bons compléments protéiques.

Au lieu de déjeuner, vous pouvez également essayer une collation avant de travailler, comme une demi-banane avec du beurre d’amande ou de cacahuète, ou une poignée de noix.

«Que vous mangiez ou non avant l’entraînement, prévoyez un repas ou une collation équilibré contenant des protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent une activité physique», a déclaré Swick. « Une activité aérobique à faible niveau, comme marcher avant le petit-déjeuner, peut pénétrer dans votre » zone de combustion des graisses « et accélérer votre combustion des graisses. Vous pourriez également vous sentir plus à l’aise d’économiser des séances d’entraînement intenses plus tard dans la journée, si votre emploi du temps le permet. »

Consommez la collation ou le repas 45 minutes avant de faire de l’exercice, quoi que vous mangiez, afin que le corps ait le temps de digérer les aliments, a ajouté Stahl.

«Si votre programme d’exercice est plus léger et moins d’une heure, vous voudrez peut-être en manger moins», a-t-elle déclaré.

Un bon petit déjeuner peut comprendre des flocons d’avoine, un beurre de noix et un fruit. Assurez-vous simplement que vous utilisez de l’avoine ordinaire – pas les variétés riches en sucre. Échangez dans le quinoa au lieu de l’avoine si vous préférez cela.

«J’adore cette combinaison, car la farine d’avoine contient des glucides complexes pour une énergie durable, du beurre de noix pour une bonne dose de protéines et des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains pour le cœur, et de la banane pour un regain d’énergie instantanée, ainsi que des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels.  » elle a dit.

Les œufs brouillés avec un légume et l’avocat, ou le yogourt grec avec des graines de chia ou de lin, ainsi que des baies, sont d’autres options intelligentes.

«Si vous voulez de travailler tôt le matin et que vous recherchez un petit-déjeuner sain, je vous conseillerais une petite partie des idées ci-dessus ou une collation consistant en un équilibre entre glucides, graisse saine et protéines», a déclaré Swick.

Manger intelligemment, c’est mieux

Le Dr J. Michael Gonzalez-Campoy, directeur médical et directeur général du Centre d’obésité, métabolisme et endocrinologie du Minnesota, a déclaré que cette étude ajoutait la preuve que trois repas bien équilibrés par jour, petit-déjeuner compris, sont bons pour la santé.

Ces repas devraient inclure des protéines, des glucides et des lipides, a-t-il déclaré. Cela ouvre également la porte à davantage de recherches pour mieux comprendre les mécanismes qui expliquent le comportement différent du corps quand une personne prend ou n’a pas mangé son petit-déjeuner. Les résultats doivent être reproduits sur d’autres populations, telles que celles souffrant d’obésité, pour voir si les mêmes résultats sont vrais.

«Le message qui se dégage de cette étude et d’autres est que la limitation du nombre total de calories par jour est la clé d’une bonne santé, mais la distribution de ces calories pendant la journée est extrêmement importante», a déclaré Gonzalez-Campoy.