L’exercice de la planche est un exercice d’endurance ridiculement simple mais incroyablement bénéfique qui peut aider à renforcer et à tonifier les muscles centraux de l’abdomen, des hanches et du dos. Avec ses origines dans le yoga, la planche est facile à faire et peut être adapté pour procurer des avantages même aux plus aptes physiquement.

Les avantages de l’exercice de la planche

Selon des études médicales, la planche est l’un des exercices les plus efficaces pour la santé de l’ensemble du corps. Plus qu’un simple exercice pour les abdominaux, la planche offre plusieurs avantages pour rester en forme et en bonne santé.

La planche aide à tonifier le ventre

Parce que l’exercice de la planche sollicite tous vos muscles centraux, ils peuvent tonifier et resserrer votre ventre mieux que n’importe quel resserrement que vous pourriez espérer. Cela peut également aider à prévenir les blessures des muscles abdominaux, telles que les tensions ou les contractions des muscles abdominaux.

Les crunches ne peuvent travailler que sur une petite partie de votre noyau, en vous concentrant principalement sur les muscles abdominaux supérieurs. Les planches, d’autre part, engagent les abdominaux supérieur et inférieur, ainsi que les obliques – vous pouvez donc dire «adieu» à ces «poignées d’amour» qui vous empêchent d’avoir la taille fine et tonique que vous désirez (peu importe le nombre crunches tu fais).

Bien sûr, pour obtenir un ventre plat, vous aurez également besoin de vous débarrasser de votre graisse du ventre .

Réduire et soigner les maux de dos

En renforçant vos muscles abdominaux et en resserrant vos abdominaux, les planches peuvent aider à soulager vos muscles du dos tout en les ramenant à la forme.

Par exemple, une étude médicale a révélé qu’un exercice de stabilisation de base (comme la planche) peut considérablement réduire les douleurs au bas du dos. Une autre étude a conclu que les exercices de stabilisation de base comme la planche réduisaient considérablement les douleurs au dos de 76,8%.

L’exercice de la planche peut vous aider à réduire les tensions au dos lorsque vous êtes au repos. Cet avantage s’étend donc bien au-delà du temps que vous effectuez réellement.

Améliorer la flexibilité, l’équilibre et la posture

Lorsque vous améliorez la tonicité de vos muscles abdominaux, vous pouvez ressentir les bienfaits sur tout votre corps.

Une étude médicale a conclu que des exercices de base tels que des planches peuvent améliorer l’amplitude des mouvements et réduire la douleur.

L’exercice de la planche permet non seulement de gagner en force et de réduire la douleur, mais également de rendre votre corps plus flexible, d’améliorer votre équilibre et de créer une meilleure posture de la colonne vertébrale, que vous soyez assis ou debout.

Facilement modifié pour différents niveaux de condition physique

Peut-être que la meilleure chose à propos des planches est qu’elles peuvent être modifiées à l’infini, de sorte que les personnes de tous les niveaux de condition physique puissent trouver le type de planche qui leur convient.

Les débutants peuvent commencer avec une position de base sur une planche et ensuite progresser vers des formes modifiées qui peuvent défier même les corps les plus athlétiques.

Comment faire des planches correctement

L’utilisation d’une bonne forme est cruciale lors de l’exercice de la planche. La bonne nouvelle est qu’il n’est pas très difficile de faire une planche correctement: il faut juste de la pratique et de la concentration au début. Voici comment faire une planche:

Saisissez votre nombril et gardez votre corps aussi droit que possible sans bloquer vos genoux. Continuez à respirer et ne retenez pas votre souffle. Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis reposez-vous. Répétez 2-3 fois. Prolongez progressivement le temps passé à vous tenir dans la position.

• Allongez-vous sur le sol, face vers le bas
• Placez vos bras de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes, les poignets alignés avec les coudes en ligne droite (voir illustration).
• Resserrez les muscles abdominaux et les muscles fessiers (les muscles qui constituent les fesses) et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Prolongez progressivement le temps passé à vous tenir dans la position
• Reposez-vous environ une minute entre les répétitions

Évitez ces erreurs courantes en faisant des planches

Bien que l’exercice de la planche ne soit pas difficile une fois que vous sachiez le faire, il existe des erreurs courantes qui peuvent réduire les avantages de la planche, et même vous blesser. Veillez à éviter ce qui suit:

Erreur # 1 – Ne laissez pas votre alignement vaciller

Si vous laissez tomber vos hanches, votre tête ou vos épaules pendant la planche, vous risquez de perdre votre alignement dorsal et de vous blesser. Si vous avez besoin d’une pause, sortez avec précaution de la planche et reposez-vous avant de réessayer.

Erreur # 2 – Ne mettez pas vos mains trop rapprochées

Cela crée du stress sur vos épaules et peut faire plus de mal que d’aide. Rappelez-vous que vos mains doivent être alignées avec vos coudes, ce qui doit être aligné avec vos épaules.

Erreur # 3 – Ne retenez pas votre souffle

Il est important de respirer normalement lors de l’utilisation de planches et vous avez besoin d’oxygène pour que l’exercice soit efficace. Souvient toi de respirer!

Erreur # 4

Ne tenez pas la planche trop longtemps, un peu va un long chemin!

Variations de la planche

Ce qui est bien avec l’exercice de la planche, c’est que vous pouvez en créer différentes variations et le faire dans le confort de votre maison sans équipement spécial. Essayez quelques-unes de ces variations au fur et à mesure que vous développez votre expérience en planche:

Planche latérale

Allongez-vous sur le côté et placez votre avant-bras sur le sol, puis appuyez sur votre corps vers le haut. Votre corps doit créer une ligne droite diagonale. Tenez la position comme pour une planche de base, puis répétez de l’autre côté.

Planche inversée

Asseyez-vous sur le sol et allongez les jambes devant vous. Placez vos mains sur le sol en prenant soin de les aligner avec vos épaules. Élevez votre corps de manière à ce que vos talons reposent sur le sol et créez une ligne diagonale avec votre corps.

Planche haute

La planche haute ressemble à une pompe. Au lieu de vous appuyer sur vos avant-bras comme vous le feriez avec une planche de base, vous alignez vos mains sur vos épaules et appuyez sur vos mains, en équilibre sur vos orteils, comme si vous effectuiez une pompe.

Le défi de planche de 30 jours – Obtenez un nouveau corps

Vous avez peut-être entendu des amis enthousiasmés par le défi des planches de 30 jours. Même si ce défi comporte plusieurs variantes, voici un défi courant des 30 jours:

• Jours 1-2: maintenez votre planche pendant 20 secondes
• Jours 3-4: maintenez votre planche pendant 30 secondes
• Jour 5: 40 secondes
• Jour 6: jour de repos
• Jours 7-8: 45 secondes
• Jours 9-11: 60 secondes
• Jour 12: 90 secondes
• Jour 13: jour de repos
• Jours 14-15: 90 secondes
• Jours 16-17: 120 secondes
• Jour 18: 150 secondes
• Jour 19: jour de repos
• Jours 20-21: 150 secondes
• Jours 22-23: 180 secondes
• Jours 24-25: 210 secondes
• Jour 26: jour de repos
• Jours 27-28: 240 secondes
• Jour 29: 270 secondes
• Jour 30: 300 secondes

Mais avant de vous joindre à la fête de la planche, vous devez prendre en compte quelques éléments:

Une mauvaise forme est une mauvaise nouvelle

Ces défis d’endurance peuvent bien créer de l’endurance s’ils sont faits avec soin et correctement, mais une mauvaise posture lors une planche est une très mauvaise nouvelle. Assurez-vous donc de faire une bonne forme. Si votre corps vous dit qu’il a besoin de repos, faites une pause plutôt que de vous affaisser, cela pourrait faire la différence entre un corps sain et des lésions de la colonne vertébrale ou un muscle déchiré.

Si vous commencez tout juste à vous entraîner, il peut être difficile de résister à l’attrait d’un défi sportif rapide de 30 jours. Toutefois, les personnes qui commencent tout juste à faire de l’exercice doivent faire preuve de prudence dans leurs exercices de mise en forme. Si votre noyau peut utiliser un peu de travail, essayez de créer un «défi» personnalisé qui fonctionne à un rythme plus lent. De cette façon, vous pouvez récolter les fruits de la planche sans craindre de vous blesser.

Voici une vidéo démontrant les variations de planches: