Le cortisol est une hormone de stress libérée par les glandes surrénales.

Il est important d’aider votre corps à faire face à des situations stressantes, car votre cerveau déclenche sa libération en réponse à de nombreux types de stress.

Cependant, lorsque les taux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut vous faire plus de mal qu’elle ne vous aide.

Avec le temps, des niveaux élevés peuvent entraîner une prise de poids et une tension artérielle élevée, perturber le sommeil, avoir un impact négatif sur l’humeur, réduire votre niveau d’énergie et contribuer au diabète.

Que se passe-t-il quand le cortisol est élevé?

Au cours des 15 dernières années, des études ont de plus en plus révélé que des niveaux de cortisol modérément élevés pouvaient causer des problèmes .

Ceux-ci inclus:

• Complications chroniques: y compris hypertension, diabète de type 2 et ostéoporose.
• Prise de poids: le cortisol augmente l’appétit et signale à l’organisme de changer de métabolisme pour stocker les graisses .
• Fatigue: Il interfère avec les cycles quotidiens des autres hormones, perturbe les habitudes de sommeil et provoque la fatigue .
• Altération de la fonction cérébrale: le cortisol interfère avec la mémoire, contribuant à la nébulosité mentale ou au « brouillard cérébral ».
• Infections: Cela entrave le système immunitaire et vous rend plus vulnérable aux infections .

Dans de rares cas, des taux de cortisol très élevés peuvent entraîner le syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave.

Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour réduire vos niveaux. Voici 11 conseils sur le mode de vie, l’alimentation et la relaxation pour réduire les niveaux de cortisol.

1. Obtenez la bonne quantité de sommeil

Respectez un horaire de sommeil uniforme, évitez la caféine le soir, évitez les interruptions du sommeil et dormez sept à huit heures par jour afin de maintenir le taux de cortisol à un rythme normal.

Si vous travaillez de nuit ou en quarts rotatifs, vous n’avez pas le contrôle total de votre horaire de sommeil, mais vous pouvez faire certaines choses pour optimiser le sommeil:

• Exercice: faites de l’activité physique pendant les heures de réveil et veillez à vous coucher autant que possible régulièrement .
• Pas de caféine la nuit: évitez la caféine le soir.
• Limitez l’exposition à la lumière vive la nuit: éteignez les écrans et laissez-les reposer plusieurs minutes avant de vous coucher.
• Limitez les distractions avant de vous coucher: limitez les interruptions en utilisant du bruit blanc, des bouchons d’oreilles, en faisant taire votre téléphone et en évitant les liquides juste avant de vous coucher.
• Faites des siestes: si le travail par équipes réduit votre temps de sommeil, celle-ci peut réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil .

2. Faire de l’exercice, mais pas trop

L’exercice diminue le cortisol la nuit. Les exercices intenses augmentent le cortisol à court terme en raison du stress sur le corps, mais le diminuent encore la nuit suivante.

3. Apprendre à reconnaître les pensées stressantes

Devenir plus conscient du stress et de ses facteurs déclencheurs est la première étape pour réussir à gérer le stress.

4. Apprendre à se détendre

Il a été prouvé que de nombreuses techniques de relaxation réduisent le cortisol. Les exemples incluent la respiration profonde, le yoga et le tai-chi, la musique et les massages.

5. Amusez-vous

S’occuper de votre propre bonheur aidera à garder le cortisol bas. S’adonner à un passe-temps, passer du temps à l’extérieur et rire peuvent tous aider.

6. Maintenir des relations saines

Les relations avec les amis et la famille peuvent être source de bonheur et de stress. Passez du temps avec ceux que vous aimez et apprenez à pardonner et à gérer les conflits pour une meilleure santé émotionnelle et physique.

7. Prendre soin d’un animal de compagnie

Plusieurs études montrent que l’interaction avec un animal compagnon réduit le stress et abaisse les niveaux de cortisol. Les animaux domestiques bénéficient également de relations positives avec leurs humains.

8. Sois ton meilleur

La résolution de la culpabilité améliore la satisfaction de la vie et les niveaux de cortisol. Cela peut impliquer de changer d’habitude, de pardonner aux autres ou d’apprendre à se pardonner.

9. Spiritualité

Pour ceux qui ont des inclinations spirituelles, développer la foi et participer à la prière peuvent aider à contrôler le cortisol. Que vous soyez spirituel ou non, les actes de gentillesse peuvent également améliorer votre taux de cortisol.

10. Manger des aliments sains

Les aliments réduisant le cortisol comprennent le chocolat noir, le thé et les fibres solubles. Éviter la consommation de sucre en excès peut également vous aider à réduire votre niveau.

• Chocolat noir: Deux études sur 95 adultes ont montré que la consommation de chocolat noir réduisait leur réponse en cortisol à un stress.
• Beaucoup de fruits: Une étude de 20 cyclistes a montré que manger des bananes ou des poires au cours d’une randonnée de 75 km réduisait les niveaux par rapport à de l’eau potable uniquement .
• Thé noir et thé vert: une étude portant sur 75 hommes a révélé que la consommation de thé noir pendant 6 semaines diminuait la concentration de cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à une boisson contenant de la caféine.
• Probiotiques et prébiotiques: Les probiotiques sont des bactéries amicales et symbiotiques présentes dans des aliments tels que le yogourt, la choucroute et le kimchi. Les prébiotiques, tels que les fibres solubles, fournissent de la nourriture à ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques aident à réduire le cortisol .
• Eau: La déshydratation augmente le cortisol. L’eau est idéale pour hydrater tout en évitant les calories vides. Une étude portant sur neuf coureurs masculins a montré que le maintien de l’hydratation pendant l’entraînement sportif réduisait les niveaux de cortisol.

11. Prendre certains suppléments

Des suppléments d’huile de poisson et un médicament à base de plantes asiatique appelé ashwagandha ont tous deux démontré leur capacité à réduire les niveaux de cortisol.

L’huile de poisson

L’huile de poisson est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, dont on pense qu’ils réduisent le cortisol .

Ashwagandha

Ashwagandha est un supplément à base de plantes asiatique utilisé en médecine traditionnelle pour traiter l’anxiété et aider les gens à s’adapter au stress.

La conclusion

Avec le temps, des taux élevés de cortisol peuvent entraîner une prise de poids, une hypertension artérielle, un diabète, une fatigue et une difficulté à se concentrer.

Suivez les conseils simples ci-dessus pour réduire vos niveaux de cortisol, avoir plus d’énergie et améliorer votre santé.