Programme d'entrainement du débutant
Programme d'entrainement du débutant
Ce
programme est basé sur une moyenne de 3 séances par semaine. Il
convient donc au débutant et, il est très important de respecter les
temps de repos. Il est conseillé de laisser un jour minimum entre deux
séances. Par exemple, vous pouvez vous entraîner le lundi, mercredi et
vendredi ! N'oubliez pas dans votre sac de sport votre serviette, une
bouteille d'eau et des chaussures de sport. Il est très important de
s'hydrater convenablement !
Les charges à utiliser seront à adapter en fonction de vos capacités. Ne soulevez jamais trop lourd,apprenez à maîtriser le mouvement que vous réalisez !
Vous avez des questions, des remarques ? Utilisez le formulaire de commentaire ci-dessous !
Les charges à utiliser seront à adapter en fonction de vos capacités. Ne soulevez jamais trop lourd,apprenez à maîtriser le mouvement que vous réalisez !
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Échauffement
|
Durée
| |||
| Cardio (ex : vélo) |
20 mn
| |||
Jambes
|
Poids
|
Séries
|
Répétitions
|
Repos
|
| Leg Extension |
15
|
4
|
12
|
1mn
|
| Leg Curl |
10
|
4
|
12
|
1mn
|
| Mollets |
50
|
4
|
12
|
1mn
|
Dos
|
Poids
|
Séries
|
Répétitions
|
Repos
|
| Tirage Devant |
25
|
4
|
10
|
30s
|
| Tirage Horizontal |
50
|
4
|
10
|
30s
|
Epaules
|
Poids
|
Séries
|
Répétitions
|
Repos
|
| Elévation Latéral |
3
|
4
|
10
|
30s
|
| Développé Assis Haltère |
3
|
4
|
10
|
30s
|
Biceps
|
Poids
|
Séries
|
Répétitions
|
Repos
|
| Curl Barre |
8
|
4
|
12
|
30’
|
Triceps
|
Poids
|
Séries
|
Répétitions
|
Repos
|
| Extension Poulie Barre |
15
|
4
|
10
|
30s
|
Pectoraux
|
Poids
|
Séries
|
Répétitions
|
Repos
|
| Développé Couché |
20
|
4
|
10
|
1mn
|
| Développé Incliné |
15
|
4
|
10
|
1mn
|
Abdos
|
Poids
|
Séries
|
Répétitions
|
Repos
|
| Crunch Machine |
4
|
15
|
30s
| |
Lombaires
|
Poids
|
Séries
|
Répétitions
|
Repos
|
| Banc |
4
|
10
|
1mn
|
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