PECTORAUX, Exercices pour muscle Pectoraux
PECTORAUX, Exercices pour muscle Pectoraux
Les pectoraux sont un muscle que tous les pratiquants de musculation cherchent à faire progresser, il font partie des muscles les plus visibles et sont synonymes de puissance et de force.
Pour développer ses pectoraux, voici quelques exercices de musculation et des conseils de professionnels. Faire des pompes notamment reste le programme idéal pour renforcer ses muscles de la poitrine.
Développé couché
Le développé couché avec une barre constitue un exercice fondamental pour donner de la puissance et du volume aux muscles pectoraux. Commencez par enlever la barre des supports pour verrouiller les bras dans la position de départ, puis inspirez. Abaissez lentement la barre jusqu'à effleurer ou poser brièvement la charge sur la poitrine (ne pas faire rebondir la barre). Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la position initiale, en gardant les fesses et la tête sur le banc, et expirez. Utilisez le 66 rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" le dos, représentent des pratiques incorrectes et dangereuses qui doivent être évitées. Il est également recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement.
Écartés latéraux
Allongé sur le dos, tenez les haltères à la verticale de la poitrine avec les pieds à plat sur le banc (position plus correcte) ou sur le sol. Abaissez lentement les haltères en écartant les bras sur les côtés. Faites attention à plier légèrement les coudes pour soulager l'articulation. Continuez à descendre les bras jusqu'à atteindre une amplitude de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas ressentir de gêne). Ramenez lentement les haltères vers la position initiale et expirez
Flexion-extension au sol
En appui facial tendu, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds serrés et la tête relevée, descendez lentement jusqu'à frôler le sol de la poitrine. Essayez de garder le corps bien droit car l'exécution du mouvement sera plus correcte et plus profitable au développement des pectoraux. L'exercice peut-être rendu plus difficile en réalisant les répulsions avec une grande lenteur, ce qui élimine l'élan, et également en changeant la position des mains.
Pull over (expansion thoracique)
Le dos et la tête reposant sur le banc tenez l'haltère à deux mains au-dessus de la poitrine. Abaissez l'haltère en arrière, au-delà de la tête, en direction du sol, lentement, en contrôlant bien le mouvement. Ayant atteint la limite de vos possibilités, revenez à la position de départ en vous concentrant sur le travail des muscles pectoraux.
Développé incliné
Installez vous sur un banc, dossier incliné. Prenez une barre ou deux haltères dans chaque main. La position de départ est bras tendu au dessus de votre poitrine. Pour le mouvement, abaissez le poids jusqu'à votre poitrine. Inspirez en descendant, soufflez en montant.
Flexion-extension aux barres parallèles
A partir d'une position en appui bien droite, descendez lentement jusqu'à une position basse confortable. Contrôlez bien la descente et prenez bien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant la position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de développement et favoriserait la blessure. Repoussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ en contractant énergiquement les pectoraux et avec l'assistance des muscles du dos et des bras. Souvenez-vous que pour obtenir un développement et une force maximale vous devez garder les coudes écartés du corps et vous pencher légèrement en avant pour une meilleure localisation sur les pectoraux. Pour des gains supplémentaires en force et en volume tenez un haltère entre les cuisses ou utilisez une ceinture lestée.
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