7 Exercices de musculation pour les biceps
Le biceps se compose principalement du biceps brachial et du brachial antérieur.
Le biceps agit dans la flexion de l'avant-bras.
Le biceps agit dans la flexion de l'avant-bras.
1. Flexion biceps assis
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| Flexion biceps assis |
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Assis sur un banc avec les cuisses serrées.
Le dos bien droit, et ne pas le pencher durant l'exercice.
Les paumes des mains en supination.
Exécution du mouvement:
Les bras (biceps) doivent rester fixes le long du corps, seuls les avant-bras exécutent le mouvement.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.
Inspirer lors de la descente des bras jusqu'à la position initiale.
2. Flexion biceps assis alternée
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| Flexion biceps assis alternée |
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Assis sur un banc avec les cuisses serrées.
Le dos bien droit, et ne pas le pencher durant l'exercice.
Les paumes des mains en supination.
Exécution du mouvement:
Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale, l'autre avant-bras reste fixe.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.
3. Flexion biceps assis avec haltère
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| Flexion biceps assis avec haltère |
Matériel: Un haltère
Position initiale: Assis sur le bord d'un banc droit, le buste incliné, jambes écartées.
Le bras portant l'haltère, posé le coude contre l'intérieur de la cuisse.
Exécution du mouvement:
Seul l'avant-bras exécute le mouvement.
Souffler en effectuant la flexion de l'avant-bras.
En fin de mouvement, l'avant-bras doit être à l'horizontale.
Le bras libre posé sur la jambe pour maintenir l'équilibre.
L'épaule et le bras restent fixe.
Effectuer le mouvement pour l'autre bras en inversant la position.
4. Flexion biceps bras écartés
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| Flexion biceps bras écartés |
Matériel: Machine à poulie.
Position initiale: Debout ou assis (selon machine).
Exécution du mouvement:
Écarter les bras et se saisir des poignées de la poulie, paume vers le corps.
Effectuer le mouvement en fléchissant les avant-bras en direction de la tête.
Effectuer le mouvement sans bouger les bras (biceps), seuls les avant-bras effectuent le mouvement.
5. Flexion biceps bras serrés
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| Flexion biceps bras serrés |
Matériel: Machine à poulie basse une barre ou un haltère (en prenant les extrémités de l'haltère).
Position initiale: Debout ou assis (selon machine).
Saisissez la poignée (machine), la barre ou l'haltère, vos deux mains côte à côte, les paumes vers le haut (supination).
Le dos bien droit, et ne pas le pencher durant l'exercice.
Exécution du mouvement:
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.
6. Flexion biceps à la machine
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| Flexion biceps à la machine |
Matériel: Machine à biceps (ou pupitre à biceps)
Il faut bien comprendre l'exercice afin d'éviter les blessures.
Position initiale: Prenez place sur la machine, posez vos bras sur le pupitre, et tendez vos avant-bras en direction de la barre, paume vers le haut (supination).
Exécution du mouvement:
Lorsque vous avez saisi correctement la barre et que vos bras sont posés bien à plat sur le pupitre, commencez l'exercice par la flexion de vos avant-bras en soufflant durant l'effort.
7. Flexion biceps "prise marteau" assis
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| Flexion biceps "prise marteau" assis |
Matériel: Un haltère dans chaque main.
Position initiale: Assis sur banc avec les cuisses serrées.
Le dos bien droit, et ne pas le pencher durant l'exercice.
La paume de la main vers le corps (semi pronation).
Exécution du mouvement:
Seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras doivent rester fixes le long du corps.
Souffler en effectuant la flexion des avant-bras.
Selon le poids des haltères, le mouvement "prise marteau" peut être douloureux pour le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.
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