C'est mieux d'être très souple et peu musclé que très musclé et peu souple.
La souplesse vous aide à éviter les arthroses et les hernies discale.
La souplesse vous aide aussi à perdre les graisses excédentaires.
Commençons d'abord par la partie supérieure du corps.

Exercice N°01 : 

Exercice N°01

Levez vos mains entrecroisés au dessus de votre tête. 
Dirigez vos paumes vers le plafond . Tendez vos bras au maximum.
Vous pouvez aussi sentit un confort dans la partie supérieure du dos, entre les omoplates.

Exercice N°02:

Exercice N°02

Même chose que l'exercice 01 mais en collant vos paumes l'un à l'autre.

Exercice N°03:

Exercice N°03

Levez le bras gauche verticalement tandis que le bras droit prend le long du corps. Descendez l'avant bras gauche verticalement pour attraper la main droit avec votre main gauche. 
Si vous êtes pas assez souple au début, vous pouvez utiliser une serviette entre vos mains pour bien tender.
Inversez pour chaque bras. 

Exercice N°04:

Exercice N°04

position debout, Montez vos avant-bras dans le dos et tentez de faire se toucher les paumes des mains.
Respirez calmement et essayer de les coller petit à petit, en entraînant vous réussirez.

Exercice N°05:

Exercice N°05

Suspendez-vous à une barre fixe sans que vos pieds touchent le sol. ramenez vos talents vers vos fesses. Si vous ne pouvez pas tenir (trop lourd) essayez de s'appuyer un peu sur le sol ou une chaise.

Exercice N°06:

Exercice N°06

Debout, à la verticale de la barre fixe à une hauteur ne dépassant pas votre taille. Montez vos bras derrière vous afin d'attraper la barre fixe, paumes vers le plafond. Reculez vos pieds et pliez progressivement vos jambes afin de sentir l'étirement dans vos épaules.
Variez la position des pieds (en avant, en arrière, une jambe devant et l'autre derrière) afin de découvrir de nouvelles sensations.

Exercice N°07:

Exercice N°07

Debout, avec un écart entre les pieds légèrement supérieur à la largeur, penchez-vous sur le côté. Descendez progressivement jusqu'au maximum afin de sentir l'étirement le long des côté.
En s’entraînant, vous progressez petit à petit.

Exercice N°08:

Exercice N°08

C'est une variante de l'exercice 07 . L'étirement est davantage localisé à la partie supérieur du dos. N'oubliez pas de respirer profondément.

Exercice N°09:

Exercice N°09

Allongez vous sur le sol, tendez vos bras et vos jambes en poussant vos orteils le plus loin possible. N'oubliez pas la respiration.

Exercice N°10:

Exercice N°10

Penchez progressivement la tête du côté droit. Le buste doit rester bien droit. Changez de l'autre côté.

Exercice N°11:

Exercice N°11

Allongé sur le sol, entrecroisez vos doigts et saisissez votre nuque. Ramenez progressivement votre tête vers l'avant jusqu'à sentir une tension agréable. Ne jamais forcer de manière excessive.

Exercice N°12:

Exercice N°12

La même position de l'exercice 4, penchez vous en avant avec l'intention de poser votre poitrine sur votre cuisse.
Ne jamais forcer, progresser petit à petit.

Exercice N°13:

Exercice N°13

Assis au sol, tendez la jambe droite, pliez la jambe gauche et venez caler votre pied gauche contre votre genou droit. Placez votre coude droit contre votre genou gauche. En tournant votre buste, allez poser votre main gauche derrière vous.
Effectuez une pression sur le genou gauche avec le coude droit. sans bouger votre buste.

Exercice N°14:

Exercice N°14

Commencez par vous mettre à quatre pattes. Tournez vos poignets afin que vos doigts soient pointés vers vos genoux. Puis reculez votre bassin en pliant les jambes. L'étirement sera dans l'avant-bras.

Exercice N°15:

Exercice N°15

Appuyez votre coude droit sur votre cuisse. Saisissez le dessus de votre main droite avec votre main gauche. 
Exercez une pression modérée avec la main gauche afin de permettre au poignet droit de se plier davantage.

Bibliographie: Méthode de musculation - 110 exercices sans matériel (Olivier LAFAY)

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